CREATINA: PERGUNTAS E RESPOSTAS

A creatina é o suplemento mais popular, mais estudado e, certamente, um dos mais cercados de mitos relacionados a sua eficácia e segurança. Para se ter uma ideia da sua popularidade, já nos Jogos Olímpicos de Atlanta, em 1996, 80% dos atletas participantes utilizavam creatina. O objetivo deste texto é esclarecer as principais dúvidas sobre esta substância tantas vezes mal compreendida.

 

O que ela faz e quem pode se beneficiar?

A creatina é uma molécula produzida em pequenas quantidades pelo nosso organismo, a partir de aminoácidos, e que estoca compostos fosfatados ricos em energia, na forma de fosfocreatina, que são doados para a regeneração de ATP, a principal fonte de energia do nosso corpo. Este papel na produção de energia é especialmente relevante nos primeiros 30-60 segundos de atividade. Por isso, é tão útil para praticantes de esportes de explosão, de força e de alta intensidade, como musculação, Crossfit, levantamento de peso, provas curtas de atletismo e diversas modalidades de lutas.

Mesmo praticantes de atividades de natureza mista, como esportes coletivos, podem se beneficiar do uso de creatina, tanto pelo seu auxílio para a construção de músculos, quanto pela energia extra para a realização de movimentos mais explosivos durante uma partida, ou nos metros finais de uma corrida, por exemplo. Por fim, cabe mencionar que uma pequena parcela da população não responde à suplementação de creatina, estes indivíduos são chamados de “não respondedores”.

 

Existem diferentes formas de creatina? Qual a melhor delas?

Sim, existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, como a monohidratada, a etil éster e a efervescente. A forma monohidratada é a mais estudada e com maior grau de comprovação, além de ser a mais barata.

 

A creatina é segura?

Não há evidências de que a suplementação com creatina prejudique a função renal em indivíduos saudáveis, portanto seu uso é totalmente seguro quando consumida na dosagem correta (3-5g/dia). Os estudos que demonstraram riscos decorrentes da utilização de creatina são relatos de casos com pacientes renais, com usuários crônicos de esteroides ou com mega doses diárias.

 

A uso de creatina promove a retenção de líquidos?

Sim, porém a retenção hídrica causada pela creatina é intracelular e não sob a pele, portanto não prejudica a definição muscular. Este acúmulo de água, entretanto, aumenta o peso corporal e precisa ser considerado quando o peso for uma questão importante, como é o caso de atletas que competem em categorias por peso ou de corredores que desejam estar mais leves para uma prova. Nestes casos, o uso deve ser cessado por volta de um mês antes do evento, pois esse é o tempo necessário para que os estoques de creatina voltem a seu estado inicial e, consequentemente, perca-se este peso extra. O ideal é, entretanto, que o atleta seja capaz de atingir o peso que desejado mesmo fazendo o uso da creatina, pois assim colherá seus benefícios durante o evento competitivo.

 

Quanto e como tomar?

Deve-se ingerir entre 3 e 5g de creatina (mais especificamente entre 0,03 e 0,1g/kg de peso corporal) todos os dias, independente de treinar ou não. É importante saber que a creatina utilizada durante o exercício físico advém dos estoques corporais deste aminoácido, que buscamos manter sempre cheios através da suplementação, e não da dose que foi ingerida naquele momento, como no pré-treino, por exemplo.

A creatina é melhor captada pelos músculos por ação da insulina, por isso pode ser interessante consumi-la junto de uma refeição com carboidratos. Diversos estudos, entretanto, não mostram diferenças significativas entre sua ingestão com carboidratos ou sem.

Quando se deseja obter os benefícios da creatina de forma mais rápida, por estar a pouco tempo de uma competição esportiva, por exemplo, é possível fazer uma chamada fase de saturação, em que 20g por dia de creatina são ingeridas durante 5 a 7 dias, divididas em quatro doses diárias, seguida de uma fase de manutenção com a dose usual de 3 a 5g/dia.

Se não houver urgência em alcançar as quantidades máximas de creatina intramuscular, pode-se utilizar apenas a dose padrão (3-5g/dia) para que em cerca de 28 dias as quantidades intramusculares se igualem àquelas de quem optou pela saturação.

 

É possível obter creatina dos alimentos?

Sim, mas a obtenção de quantidades satisfatórias requer um consumo exorbitantes de carnes, conforme a tabela abaixo:

 

Vegetarianos podem consumir creatina?

Indivíduos que não ingerem carne possuem um estoque reduzido de creatina intramuscular e tendem a colher ainda mais frutos de sua suplementação. A creatina pode ser fabricada de diferentes maneiras, todas elas sintéticas, e, portanto, é um produto que pode ser consumido por vegetarianos.

 

Resumo

  1. A suplementação é segura em homens e mulheres saudáveis, mas uma pequena parcela da população não sente seus efeitos.
  2. Pode aumentar a performance em esportes de força, explosão e alta-intensidade e contribuir para a melhora da composição corporal.
  3. A retenção hídrica promovida pela creatina é intracelular e, portanto, não prejudica a definição, mas pode aumentar o peso corporal.
  4. Seus efeitos são crônicos, logo não precisa ser utilizada pré-treino. A ingestão deve ser diária, independente de treinar ou não.
  5. A creatina monohidratada é a forma mais barata e eficaz.

 

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Um abraço e bons treinos,

Filipe.

 

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.