BCAA E GLUTAMINA: SUPLEMENTOS REALMENTE NECESSÁRIOS?

Estes dois suplementos de aminoácidos são bastante populares no meio esportivo e estético e é bastante provável que você já tenha ouvido falar deles ou, até mesmo, feito seu uso. Mas, será que são realmente necessários quando temos uma alimentação equilibrada? O objetivo do post de hoje é esclarecer o que são estas substâncias, quais são suas promessas de efeitos positivos e se estes são, de fato, comprovados pela ciência. Vem comigo!

 

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Os aminoácidos de cadeia ramificada (Branched Chain Amino Acids – BCAA) são a valina, a isoleucina e a leucina – três aminoácidos essenciais, isto é, que precisam ser ingeridos através da dieta (eu disse dieta, não suplementação), pois nosso organismo não é capaz de fabricá-los a partir de outros aminoácidos, como ocorre no caso da glutamina, que é um aminoácido não essencial, que é sintetizado pelo nosso corpo a partir dos próprios BCAA.

As promessas acerca dos benefícios da suplementação com estes dois produtos envolvem o aumento do anabolismo e redução do catabolismo muscular (isto é, ajudariam a construir músculos ou prevenir a sua perda), a redução da dor muscular tardia e a redução da fadiga central (um dos mecanismos que nos levam à exaustão durante a atividade física), no caso dos BCAA e, da mesma forma, um aumento do anabolismo, redução da dor muscular e aumento da performance através de diferentes mecanismos, no caso da glutamina, que nos últimos anos ganhou ainda maior popularidade em virtude do seu suposto suporte ao sistema imunológico e à saúde intestinal, sobretudo em atletas de endurance

Ao analisar os estudos científicos acerca desta suplementação em atletas, entretanto, estas promessas não podem ser confirmadas. Os BCAA só parecem exercer os efeitos positivos mencionados quando a dieta não oferece quantidades suficientes de proteínas, pois todas as principais fontes deste nutriente, tanto de origem animal quanto vegetal, já ofertam estes aminoácidos em quantidades satisfatórias, enquanto uma ingestão ainda maior deles não promove efeitos adicionais. 

Dentre os 3 aminoácidos que compõem os BCAA, é a leucina quem parece oferecer os maiores benefícios, pois está envolvida na estimulação da síntese proteica muscular. As recomendações de leucina por refeição para que se obtenha o máximo deste estímulo variam entre 300 e 3.000mg, conforme a International Society os Sports Nutrition (ISSN). Para que se tenha uma ideia, 200g de lentilha cozida oferecem 1.300mg deste aminoácido (e 3g de BCAA no total), enquanto 1 dose de Sports Protein oferece 2350mg de Leucina e 5g de BCAA totais. Já os produtos de BCAA disponíveis no mercado costumam oferecer doses que variam de 1 a 5g de BCAA por porção. Sabendo disto, podemos nos perguntar, qual a vantagem de se investir neste tipo de suplementação quando a ingestão adequada de proteínas (na forma de alimentos ou em pó) já é capaz de fornecer todas as nossas necessidades? 

Isto não significa, entretanto, que este suplemento não possa ser útil em outras situações, como no caso de pacientes que não podem consumir quantidades significativas de proteína em virtude de alguma condição patológica – quadros que serão devidamente analisadas por um médico ou nutricionista. 

Em relação a glutamina, mesmo em estudos com doses que chegam a 20 vezes o habitualmente recomendado, não foi possível verificar efeitos positivos sobre o ganho de massa muscular, por uma razão semelhante àquela dos BCAA – se a dieta estiver adequada o nosso organismo mesmo produzirá este aminoácido em quantidades suficientes e seu consumo adicional não produz provoca efeitos positivos. 

Seu uso para a melhora da saúde intestinal ou imunidade baseia-se no fato de que tanto os enterócitos (células presentes no intestino) quanto os leucócitos (células do sistema imune) a utilizam como fonte de energia, portanto sua suplementação poderia supostamente fortalecê-los. Ocorre que isto somente se justificaria em condições em que nosso organismo não fosse capaz de produzir a glutamina em quantidades suficientes, como em algumas condições patológicas (em que os pacientes já estão, via de regra, internados) e em que, se imaginou, ocorreria, também, durante exercícios de endurance de longa duração ou durante uma restrição severa de calorias, prática comum entre atletas que competem em categorias por peso.

Para avaliar a veracidade disto, uma equipe de pesquisadores brasileiros resolveu testar a suplementação de glutamina em lutadores submetidos a uma dieta extremamente restritiva durante a preparação para um competição, avaliando a atividade de suas células imunes e o aparecimento de sintomas de infecção do trato respiratório, muito comum nestes casos, e puderam verificar três fatos interessantes: (1) que os níveis de glutamina no sangue não caíram a níveis suficientes para prejudicar os sistema imune, mesmo em condições tão adversas, (2) que os sintomas de infecção respiratória foram verificados independente do uso de glutamina, e (3) que não houve um aumento da atividade das células imunes no grupo que usou glutamina em relação ao grupo que não utilizou. Você pode conferir este estudo na íntegra nas referências deste post ou neste resumo publicado no meu Instagram.

 

Dito tudo isto, podemos concluir que a suplementação com estes suplementos não se justifica para atletas que seguem uma dieta bem planejada, pois não são capazes de oferecer benefícios adicionais em relação ao consumo de alimentos completos, que além de todos estes aminoácidos ainda oferecem uma infinidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos. 

Os suplementos alimentares são ferramentas poderosas para o a melhora da saúde e da performance quando bem utilizados, mas é preciso ficar atento para separar o joio do trigo – e para isto você pode contar com a gente!

 

Um abraço e bons treinos,

Filipe.

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

Referências:

  1. JÄGER, Ralf; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I.; CRIBB, Paul J.; WELLS, Shawn D.; SKWIAT, Tim M.; PURPURA, Martin; ZIEGENFUSS, Tim N.; FERRANDO, Arny A.; ARENT, Shawn M.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 14, n. 1, p. 1-25, 20 jun. 2017. Springer Science and Business Media LLC. 

 

  1. TRITTO, Aline C. C.; AMANO, Mariane T.; CILLO, Maria E. de; OLIVEIRA, Vinicius A.; MENDES, Sandro H.; YOSHIOKA, Caroline; ROSCHEL, Hamilton; CAMARA, Niels Olsen S.; GUALANO, Bruno; ARTIOLI, Guilherme G.. Effect of rapid weight loss and glutamine supplementation on immunosuppression of combat athletes: a double-blind, placebo-controlled study. Journal Of Exercise Rehabilitation, [S.L.], v. 14, n. 1, p. 83-92, 26 fev. 2018. Korean Society of Exercise Rehabilitation.

 

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