O PODER DA CAFEÍNA

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas, que são compostos com alto poder de estimulação do sistema nervoso central (SNC), e pode ser encontrada numa vasta gama de alimentos e produtos como chás, chocolates, bebidas energéticas e suplementos alimentares.

 

Leia também: NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

 

A ingestão de cafeína, nas suas diferentes formas, provoca efeitos em diversos sistemas do nosso organismo, como o cardiovascular, o renal e o digestivo e, também, afeta o metabolismo de carboidratos e gorduras, além de atuar sobre os próprios músculos, estimulando sua contração.

No contexto do esporte podemos destacar seus seguintes efeitos positivos:

  • Redução da fadiga
  • Aumento da disposição
  • Efeito estimulante e termogênico
  • Potencialização da contração muscular

O grau de evidência da eficácia do uso de cafeína para a melhora do desempenho em esportes de longa duração (contínuos ou intermitentes) é muito elevado, enquanto esportes de força e potência ainda mostram resultados contraditórios. Mas, não se engane, o potencial da cafeína de aumentar a queima de gordura é bastante modesto.

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis aos efeitos da cafeína e sofrerem de insônia, ansiedade, irritabilidade, náuseas, e ter agravados problemas estomacais, o que que também pode acontecer quando doses muito elevadas são ingeridas, mesmo por pessoas que metabolizam a cafeína com facilidade.

A dose ideal de cafeína pré-exercício pode variar entre 3mg e 6mg por kilograma de peso corporal – o que corresponde a 210mg a 620mg para um indivíduo de 70kg – e deve ser ingerida entre 16 e 60 minutos antes do exercício. Na minha experiência prática percebi que poucas pessoas são capazes de tolerar dosagens próximas do topo desta referência, de formas que costumo prescrever entre 2mg e 4mg por kilograma de peso, podendo testar dosagens mais elevadas conforme a tolerância individual, normalmente entre 30 e 45 minutos antes do exercício.

Veja a quantidade de cafeína encontrada em algumas bebidas e produtos populares:

  • Xícara de chá verde: 25mg
  • Lata de refrigerante a base de cola: 36mg
  • Xícara de café instantâneo: 47mg
  • Lata de energético: 76mg
  • Café expresso: 77mg
  • Café coado: 108mg

Perceba que atingir quantidades suficientes de cafeína para melhorar o desempenho, através destas bebidas, não é fácil – isto porque a quantidade necessária de líquido comumente provoca desconforto abdominal, prejudicando a prática de atividades físicas. Os suplementos alimentares, na forma de cápsulas, tabletes ou pó podem ser de grande valia neste sentido. 

Caso você nunca tenha experimentado um suplemento que contenha cafeína, procure começar com uma dose mais baixa, preferencialmente pela manhã ou início da tarde, para evitar o risco de ter seu sono prejudicado, e à medida que identificar seu grau de tolerância é possível aumentar a dosagem.

O Natural Booster da Mother é um suplemento que oferece 160mg de cafeína por dose (o equivalente a 3mg/kg para uma pessoa de 55kg), além de diversos outros compostos que favorecem o desempenho e a recuperação muscular. Recomendo a utilização de 1 a 2 medidas cerca de 30 minutos antes do exercício físico – experimente gelado e com limão espremido!

 

Um forte abraço e bons treinos,

Filipe.

 

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

Voltar para o blog