NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Muitas pessoas dedicam grande atenção à sua refeição pré-treino, enquanto negligenciam as demais refeições do dia, o que é um erro. Ocorre que a energia utilizada para o treinamento é, em sua maior parte, oriunda das nossas reservas de carboidratos nos músculos (glicogênio muscular), que começam a ser repostas logo após a última sessão de treinamento. Portanto, não basta alimentar-se bem somente na refeição anterior ao início da sessão de exercícios, pois neste curto intervalo de tempo os carboidratos sequer poderão ser digeridos e armazenados na forma de glicogênio muscular (este processo leva cerca de 4 horas para acontecer) – mas sim ao longo de todas as refeições do dia.

 

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O abastecimento das reservas de glicogênio do fígado e dos músculos pode ser otimizado nas refeições que acontecem entre, pelo menos, 4 e 6 horas antes do treinamento, e a performance pode ser ainda mais beneficiada por uma nova refeição cerca de 2 horas antes dele. 

Além disso, é importante considerar que uma grande ingestão de alimentos neste momento poderá causar desconforto gástrico, prejudicando o desempenho. Por isso, precisamos pensar em uma refeição que seja capaz de fornecer nutrientes sem provocar estufamento e outros incômodos, como refluxo ou azia.

Para isso, recomendo o seguinte esquema, respeitando as particularidades de cada indivíduo:

  • Refeição realizada 3 horas antes do treino: alimentos sólidos, como arroz com feijão ou outras combinações de cereais/tubérculos com leguminosas.
  • Refeição realizada 2 horas antes do treino: alimentos sólidos, como batatas e proteína texturizada de soja OU refeições líquidas ou mistas contendo fontes de fibra e gordura, a fim de promover maior saciedade e uma liberação gradual dos carboidratos na corrente sanguínea, como uma vitamina de banana com aveia, proteína isolada de ervilha e pasta de amendoim ou uma fatia grande de mamão com granola e um copo de leite vegetal com proteína em pó.
  • Refeição realizada 1 hora antes do treino: carboidratos e proteínas de digestão rápida como frutas e proteína isolada de ervilha. Algumas pessoas podem se beneficiar de acionar um pouco de fibra, comendo uma banana amassada com aveia e bebendo uma dose de proteína em pó.
  • Refeição 30 minutos antes do treino: apenas uma fruta. Está não é uma situação ideal, deve ser realizada somente quando não for possível se alimentar melhor com maior antecedência ou quando, em função da rotina, a última refeição sói puder acontecer mais de 3 horas antes do treino.

Conheça melhor os grupos alimentares clicando aqui.

 

Vale ressaltar que as quantidades dependerão do tipo de atividade, peso, composição corporal e objetivos de cada um – o que poderá ser devidamente ajustado por um nutricionista. Reforço, ainda, que esta é uma sugestão, baseada na minha experiência clínica com atletas, e não uma regra. É importante testar diferentes abordagens e verificar aquilo que melhor funciona para você.  Caso o esporte que você pratica seja de longa duração, pode ser interessante consumir carboidratos durante a atividade, também. Clique aqui para ver as orientações específicas para estes casos.

 

Um forte abraço e bons treinos,

Filipe.

 

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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