ENCICLOPÉDIA DE ALIMENTOS: COGUMELOS

Os cogumelos estão presentes na cultura popular em diferentes referências literárias, como em “Alice no País das Maravilhas”, bem como em um dos games mais famosos da história, o Super Mario Bros, da Nintendo, e figuram o imaginário popular em razão dos efeitos alucinógenos provocados por algumas de suas espécies. Eles podem, entretanto, ser incluídos na alimentação, contanto que não pertençam a nenhuma espécie tóxica. O que nós ingerimos como alimento é, em verdade, seu corpo frutífero, e enquanto alimentos vamos considerá-los como integrantes do grupo dos legumes.

Para saber mais sobre os grupos alimentares leia este texto aqui.

Um dos maiores enganos relacionados ao consumo dos cogumelos na alimentação é considera-los como uma boa fonte de proteínas. Isto acontece, pois, em algumas espécies a maior parte de suas calorias são, de fato, oriundas das proteínas - porém esta quantidade não representa um valor suficiente para incluí-los no grupo de alimentos proteicos, que são aqueles que oferecem, pelo menos, 6g deste nutriente por 100g ou por porção. Os cogumelos, conforme o quadro abaixo, podem ser considerados melhores fontes de fibras do que de proteínas.  Outra vantagem do consumo é que podem aumentar o volume da refeição sem adicionar muitas calorias e que possuem um sabor especial para aqueles que apreciam este alimento.

 

Composição nutricional dos principais cogumelos consumidos no Brasil

 

A maior vantagem da inclusão deste “fungo-vegetal” na alimentação parece ser seu alto teor de um aminoácido extremamente incomum: a ergotioneína. A ergotioneína desempenha um papel citoprotetor, isto é, de proteção das células, através do seu potencial antioxidante dentro das mitocôndrias, que são nossas usinas energéticas. É muito curioso que existem mais transportadores deste aminoácido exatamente em tecidos que sofrem maior estresse oxidativo, como o fígado e o cristalino dos olhos, e em tecidos sensíveis como a medula óssea e o sêmen.

 A privação deste composto acelera a destruição do DNA e a morte das células e, para nosso azar, nosso organismo não é capaz de produzi-lo, sendo necessário obtê-lo da alimentação. Alguns pesquisadores chegam a considerar que a ergotioneína deveria ser considerada uma nova vitamina – esta seria a primeira substância a ser classificada assim desde a descoberta da vitamina B12, em 1948.

O shimeji-preto (também conhecido como cogumelo ostra) é a principal fonte deste aminoácido encontrada na natureza e possui nove vezes mais ergotioneína do que a segunda maior fonte, o feijão-preto, que, por sua vez, é oito vezes mais rico neste composto do que a terceira maior fonte dele, as carnes (estas oferecem cem vezes menos do que o shimeji-preto).

Outra boa notícia é que a ergotioneína não é destruída no calor, permitindo que se prepare diferentes pratos com os cogumelos, diferente da agaritina, uma substância tóxica presente em algumas espécies, que é destruída tanto pelo calor quanto pelo congelamento. A desidratação, entretanto, não é capaz de fazer isto, portanto é sempre uma boa ideia ferver os cogumelos secos antes de fazer uma sopa.

 

Os cogumelos são indispensáveis no contexto de uma alimentação saudável? Não, mas certamente representam uma adição muito valiosa em virtude das diversas qualidades mencionadas anteriormente. Eu, particularmente, não faço o consumo de forma regular, mas não perco a oportunidade de encher meu prato deles sempre que posso! 

 

Um forte abraço,

Filipe.

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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