MOTHER RESPONDE: QUANTA PROTEÍNA PRECISO COMER POR DIA?

 

Depois de falarmos sobre a qualidade da proteína isolada de ervilha (se você ainda não leu confira o texto clicando aqui) muitas pessoas nos questionaram sobre quanta proteína seria necessário ingerir por dia, um questionamento que é, de fato, muito relevante. A ciência vem tentando responder esta pergunta faz tempo e são inúmeros os estudos a esse respeito, mas, a verdade é que não temos absoluta certeza sobre isso, apesar de já termos, certamente, grandes pistas.

 

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Primeiro, é preciso esclarecer que nem todas as pessoas necessitam das mesmas quantidades de proteína por dia, isso vai depender fase da vida em que o indivíduo se encontra (se é um adolescente, um adulto ou idoso, por exemplo), se pratica ou atividades físicas ou não e de qual o tipo de exercício. 

A Ingestão Recomendada Diária (Recomended Dietary Allowances – RDA) para adultos, definida em 2002 pelo Institute of Medicine, dos Estados Unidos, é de 0,8g de proteína por kilograma de peso corporal (g/kg) para adultos. Para calcular a sua própria necessidade baseada nestas recomendações basta multiplicar o seu pelo por 0,8. Exemplo: pessoa de 70kg = 70 X 0,7 = 56 gramas de proteína por dia.

Muito se questiona esse valor atualmente, entretanto, e estudiosos do assunto recomendam valores mais altos, que variam entre 1,0 e 1,2 g/kg para jovens saudáveis e, pelo menos, entre 1,2 e 1,4 g/kg para idosos, com recomendações que chegam até 2,0 g/kg para esta população. Apesar dos valores variarem, parece haver um consenso de que as recomendações oficias precisam ser revistas.

Quando falamos de indivíduos fisicamente ativos e atletas, entretanto, esta necessidade é certamente mais alta, variando entre 1,6 a 2,2 g/kg por dia, de acordo com os consensos dos maiores grupos de estudo do assunto, podendo chegar a valores ainda mais altos em dietas para perda de peso com o objetivo de preservar a massa muscular.

Cabe ressaltar que quantidades mais elevadas de proteína não resultam em resultados melhores, pois existe um limite até onde a síntese proteica pode ser estimulada e o excesso deste nutriente será armazenado como gordura corporal ou eliminado pelos rins na forma de ureia. A segurança de dietas extremamente altas em proteínas (com mais de 3,0 g/kg) ainda é questionada e não existem estudos longos o suficiente para justificar tamanho consumo deste nutriente.

Também não existe uma recomendação específica para vegetarianos ou veganos, mas alguns autores sugerem o consumo do topo das recomendações a fim de garantir um resultado ótimo, considerando que algumas fontes de proteína vegetal podem carecer de um ou mais aminoácidos ou serem ricas em fatores antinutricionais. É interessante considerar, entretanto, que o alto consumo de carboidratos, como normalmente acontece na dieta vegana, é capaz de poupar a utilização de proteínas como energia, o que é extremamente benéfico e reduz a necessidade de se consumir quantidades tão elevadas quanto fazem os indivíduos que adotam uma alimentação low-carb

 

Conclusão

As proteínas estão em grande evidência atualmente e ganhou força a ideia de que “quanto mais proteína, melhor”, o que certamente não é verdade. Ainda que as recomendações possam variar, conforme descrito no texto, é bastante seguro afirmar que não precisamos de muito mais do que 2,0 grama deste nutriente por kilograma de peso corporal no contexto do esporte. Na minha experiência como atleta, o máximo que utilizei de proteínas foi 2,5 gramas por kilograma (100% de origem vegetal) durante um período de grande restrição calórica, enquanto busco o consumo de 2,0 g/kg ao dia para manter ou aumentar a massa muscular.

As melhores fontes de proteína vegetal são a soja e seus derivados, como proteína de soja, tempê e tofu, e as leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico e a lentilha. O consumo de proteínas isoladas em pó é de extrema conveniência na obtenção de todas as nossas necessidades diárias. 

Por fim, esclareço que este texto não tem a intenção de prescrever a quantidade de proteínas ideal para nenhum indivíduo e reforço a importância de consultar um nutricionista para definir suas necessidades individuais de proteínas e demais nutrientes, pois este profissional é capacitado para avaliar todo o contexto da sua alimentação a fim de elaborar um plano alimentar que seja seguro e capaz de otimizar os seus resultados.

 

Se você deseja se aprofundar no assunto não deixe de conferir os estudos científicos utilizados para escrever este texto, disponíveis logo abaixo.

 

Um forte abraço,

Filipe.

 

Referências:

  1. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204
  2. DOI: 10.1186/s12970-017-0192-9
  3. DOI: 10.1093/gerona/gls229
  4. DOI: 10.3390/nu8060359
  5. DOI: 10.1093/jn/138.2.243
  6. DOI: 10.1016/j.clnu.2008.06.008
  7. DOI: 10.1016/s0002-8223(02)90346-9
  8. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
  9. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
  10. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
  11. DOI: 10.1113/jphysiol.2011.225003


FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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