MOTHER SCIENCE: PROTEÍNA DE ERVILHA VS. WHEY PROTEIN

Continuando a falar de ciência, gostaria de comentar hoje os resultados de um estudo publicado em 2015 pelo Jornal of the international Society of Sports Nutrition (JISSN), que comparou os efeitos da suplementação da proteína isolada de ervilha versus whey protein e versus um grupo placebo sobre a espessura do bíceps e sobre a força muscular após 12 meses de treinamento com pesos.

 

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Metodologia do estudo

 

Participantes: foram recrutados 161 homens, com idades entre 18 e 35 anos, que praticavam entre 2 e 6 horas de atividades físicas por semana, mas que não haviam treinado com o objetivo de aumentar a força ou massa muscular nos 6 anteriores à pesquisa e, ainda, que respeitavam a uma série de restrições envolvendo o uso de suplementos ou esteroides anabolizantes no mês anterior ao início do estudo.

Todos mantiveram sua rotina alimentar e de exercícios habituais e foram divididos de forma randomizada em 3 grupos:

  • Ervilha (53 participantes)
  • Whey (54 participantes)
  • Placebo (maltodextrina) (54 participantes)

Os dados da randomização só foram revelados após a análise cega dos resultados, garantindo o máximo de credibilidade à pesquisa. Para aqueles que não estão familiarizados com o método científico, o que isso significa é que o estudo foi desenhado de formas que os resultados fossem os mais confiáveis possíveis, pois nem os participantes nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo qual tipo de substância, impedindo qualquer tipo de influência sobre o desfecho.

 

Procedimento experimental: os participantes, divididos em seus respectivos grupos, foram submetidos ao mesmo tipo de treinamento físico, associado à suplementação, por 12 semanas, durante as quais os dados foram coletados em 3 oportunidades: antes do início da intervenção, após 6 semanas e ao final de 12 semanas, sempre em dias sem treinamento.

O treinamento aconteceu 3x por semana e consistiu em 3 exercícios envolvendo os flexores (rosca direta e puxador costas) e extensores do cotovelo (supino), em que as séries foram aumentando de 2 para 5 e as repetições reduzindo de 15 para 5 repetições máximas com o progredir das semanas. Na fase final do experimento, foram realizadas 3 séries de 5 repetições máximas para cada exercício com as cargas adaptadas de acordo com o teste de repetição máxima de cada participante (avaliada a cada 2 semanas).

Os suplementos tinham exatamente a mesma cor, textura e sabor e foram consumidos 2 vezes ao dia durante as 12 semanas. Nos dias de treino uma dose foi ingerida ao acordar e outra depois do exercício, e nos dias sem treino uma dose foi ingerida pela manhã e outra durante a tarde. Os participantes foram orientados a não alterar suas dietas habituais durante o período experimental da pesquisa.

 

Resultados: todos os grupos aumentaram a massa muscular, atestado pelo aumento da espessura do bíceps, sendo que a proteína de ervilha demonstrou o melhor resultado frente ao placebo, enquanto a whey ocupou uma posição intermediária (figura 1). A diferença entre os resultados obtidos com a proteína de ervilha não atingiu significância estatística frente a whey protein, mas fica evidente que a proteína de ervilha é capaz de, no mínimo, se igualar equiparar a esta, que já possui uma vasta literatura científica de comprovação de eficácia. 

 

Figura 1: A barra branca corresponde a proteína de ervilha, a barra cinza a whey protein e a barra preta ao placebo (maltodextrina). O gráfico mostra a espessura do bíceps no início da intervenção, após 6 semanas e ao final de 12 semanas. O símbolo ($) aponta que houve diferença estatística entre os grupos na avaliação da sexta semana. Os demais símbolos indicam que somente a proteína de ervilha tendeu a um resultado significativo ao final do experimento em relação à sexta semana e que ao final do experimento a diferença estatística entre os grupos se aproximou da significância, com a proteína de ervilha mostrando os melhores resultados.

 

Este resultado similar pode ser atribuído ao fato de que o perfil de aminoácidos da proteína de ervilha em muito se equipara a da whey, inclusive na quantidade de BCAAs e de leucina, especialmente importantes no estímulo à síntese proteica muscular, e também em virtude da cinética de absorção de ambas as fontes proteicas serem semelhantes. O escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade (PDCAAS) da proteína de ervilha (uma forma de avaliar a qualidade das proteínas, superior ao antigo Valor biológico) também se equivale ao da whey e da caseína, todos maiores que os das frutas e cereais.

 

Conclusão dos autores: 

“O presente experimento demonstra que a suplementação com proteínas pode exacerbar as possíveis adaptações induzidas pelo treinamento resistido. O consumo de proteína de ervilha promove ganhos de espessura no bíceps, especialmente em iniciantes ou pessoas retornando ao treinamento com pesos. A superioridade estatística frente ao grupo placebo e os resultados comparáveis aos obtidos com a whey protein fazem da proteína de ervilha uma alternativa aos produtos derivados de whey (leite) em produtos para atletas de diferente níveis e esportes. Estas proteínas também devem ser alvo de interesse em outras populações, como a de idosos, a fim de retardar os efeitos do envelhecimento e de preservar a massa muscular”. (tradução minha)

 

Comentários: a ampla divulgação do resultado de pesquisas científicas na mídia em geral frequentemente confunde os consumidores, visto que existe pouco critério na interpretação dos estudos e pouca responsabilidade na extrapolação de seus resultados – muitas vezes com o intuito de denegrir ou defender determinadas práticas com interesses comerciais. 

O estudo acima, entretanto, foi realizado com uma metodologia muito bem elaborada, prevenindo vieses comuns. A randomização e o duplo-cegamento fazem com que os resultados não possam ser manipulados. Ainda que o estudo tenha sido financiado por uma indústria de alimentos que fabrica proteínas vegetais, isto não reduz a validade dos seus achados em virtude da excelente metodologia aplicada.

Para aqueles familiarizados com as características nutricionais da proteína de ervilha, estes achados não são uma surpresa. Conforme mencionado, a qualidade do perfil de aminoácidos da ervilha se equipara a da whey, uma proteína comprovadamente eficaz na melhora da composição corporal, e, portanto, é natural que promova efeitos tão bons quanto, se não superiores.

A substituição de uma proteína de origem animal por uma de origem vegetal é uma escolha inteligente e ética do ponto de vista da saúde do planeta e da causa animal. Antigamente, esta mudança esbarrava em questões que envolviam a qualidade sensorial das proteínas vegetais, como textura e sabor, e a dúvida sobre sua real eficácia. Hoje, entretanto, nada disso mais se sustenta, visto que a tecnologia de alimentos permitiu a criação de um produto de excelente solubilidade, textura, sabor e qualidade nutricional, e que os estudos científicos, como este, já comprovam ser efetiva.

 

Aproveito para deixar registrada minha experiência pessoal, de quem foi capaz de construir, suplementando exclusivamente proteína de ervilha no lugar de whey protein, um físico superior àquele que venceu 2 campeonatos de  campeonatos de fisiculturismo nos anos anteriores: a proteína isolada de ervilha é o melhor suplemento disponível para auxiliar na construção de massa muscular e na preservação dela durante dietas para redução da gordura corporal.

 

Desperte o atleta consciente em você.

Um grande abraço,

Filipe.

 

Se você gosta de ciência, não deixe de ler o artigo na íntegra: 

BABAULT, Nicolas; PAÏZIS, Christos; DELEY, Gaëlle; GUÉRIN-DEREMAUX, Laetitia; SANIEZ, Marie-Hélène; LEFRANC-MILLOT, Catherine; A ALLAERT, François. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 12, n. 1, p. 3, 2015. Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5.

Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

 

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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