FERRO DE PLANTAS

Quando falamos a respeito das necessidades especiais de uma alimentação a base de plantas certamente o ferro é um dos primeiros nutrientes a serem mencionados entre aqueles que merecem maior atenção, tamanha é a relação que as pessoas normalmente fazem entre este mineral e a carne.

A ideia de que as carnes são fontes muito superiores de ferro e que os vegetarianos estão em maior risco de deficiência está equivocada. Como veremos mais adiante, os vegetais podem fornecer mais ferro absorvível do que as carnes e a prevalência da anemia (principal consequência da falta de ferro) é semelhante entre onívoros e vegetarianos.

 

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Tipos de ferro e biodisponibilidade

É bem sabido que existem dois tipos de ferro, o chamado “ferro de origem animal” e o “ferro de origem vegetal”, ou, tecnicamente falando, o ferro heme e o não heme. Esta informação precisa ser corrigida, entretanto - é verdade que somente os animais possuem ferro heme, pois ele é derivado das células vermelhas e dos músculos, porém mesmo as carnes são compostas pelos dois tipos de ferro, sendo que o ferro heme representa apenas 40% do total.

A absorção destes elementos não é igual: cerca de 10 a 40% do ferro heme (exclusivo das carnes) é absorvido, enquanto apenas uma quantidade de 2 a 20% do ferro não heme (presente tanto nos vegetais quanto nas carnes) pode ser aproveitada. Na média, 18% do ferro das carnes é utilizado pelo organismo, contra 10% dos vegetais.

Até aqui, parece óbvio que o consumo de carne é superior ao consumo de vegetais na obtenção deste nutriente, mas, como vou mostrar a seguir, na prática não é o que acontece. Vejamos a seguinte comparação:

 

Comparativo entre a absorção do ferro presente e na carne e no feijão (para 190kcal de cada)

Alimento

Quantidade
de ferro total

Percentual
absorvido

Saldo
final

Filé mignon (85g/190kcal)

1,9mg

18%

0,34mg

Feijão cozido (250g/190kcal)

4,9mg

10%

0,49mg

Informações nutricionais: tabela TACO

 

Fica evidente, olhando mais atentamente, que podemos obter mais ferro do feijão do que da carne com a mesma quantidade de calorias (e não de alimento, o que não seria uma comparação injusta pois as calorias são a medida utilizada para calcular as necessidades de energia de uma pessoa, e não o peso).

 

Fatores que afetam a absorção do ferro

Existem fatores que podem favorecer ou inibir a absorção do ferro e esta informação é importante para que possamos combinar os alimentos de uma forma inteligente. A vitamina C é o mais famoso facilitador da absorção de ferro e pode encontrada em frutas e vegetais (veja a tabela abaixo). Além dela, os FOS (fruto-oligossacarídeos) também exercem um efeito positivo na absorção do ferro e podem ser encontrados na banana, no alho, na cebola, no centeio e outros alimentos. Ainda, nosso corpo aumenta a absorção de ferro quando percebe sua falta, e os aminoácidos sulfurados, presentes nas carnes e nos feijões, também contribuem para a melhor absorção deste mineral.

Em relação a inibição da absorção, ela ocorre na presença de cálcio e de algumas proteínas presentes nos queijos e ovos (caseinafosfopeptíeos). O ácido fítico, encontrado em diversas sementes e grãos, é outro inibidor da absorção de ferro, mas que pode ser reduzido através do preparo adequado dos alimentos. Soma-se a lista os polifenóis, dentre eles os taninos, as catequinas e as isoflavonas – compostos que podem exercer efeitos positivos contra doenças cardiovasculares e câncer, porém que prejudicam a absorção do ferro. Eles são encontrados no chá preto, no café e no cacau, por exemplo. Por fim, tudo aquilo que reduz a acidez gástrica, como o uso dos medicamentos antiácidos e o próprio envelhecimento, também prejudica a absorção do ferro.

 

Fontes de ferro de origem vegetal e alimentos ricos em vitamina C.

Alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em vitamina C

Amaranto

Couve-manteiga

Farelo de arroz e de trigo

Brócolis

Farinha de rosca e centeio

Pimentões

Feijões

Acerola

Soja

Caju

Lentilha

Mexerica

Grão-de-bico

Goiaba

Tahine

Kiwi

Semente de abóbora

Morango

 

Deficiência de ferro

A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo, presente em um terço da população mundial, tanto de países desenvolvidos quanto em desenvolvimento. Esta falta de ferro caracteriza a anemia ferropriva, diagnosticada a partir dos níveis de hemoglobina no sangue. A hemoglobina é uma proteína que transporta oxigênio pelo organismo, por isso nosso corpo não poupa esforços para manter seus níveis adequados, o que pode levar a deficiência de ferro a passar despercebida quando seu estoque, a ferritina, não é medido. É comum que os níveis de hemoglobina se apresentem normais quando a ferritina já está baixa, pois é como se estivéssemos gastando toda a nossa poupança para manter as contas em dia. O problema é que não podemos fazer isso por muito tempo e, por isso, é importante identificar esta falta precocemente. Muitas vezes os sintomas da deficiência de ferro são sentidos antes mesmo do diagnóstico de anemia, como veremos a seguir.

Em relação as causas da deficiência, apesar de termos nos atido à alimentação até aqui, é importante saber que a perda de sangue é a principal delas (menstruação, grandes cirurgias ou acidentes, por exemplo), além da retirada de todo ou parte do estômago, verminoses, obesidade e outras, isoladas ou simultâneas.

 

Sintomas da deficiência de ferro

  • Palidez
  • Queda de cabelo
  • Fissuras nos cantos dos lábios
  • Alterações nas unhas
  • Cansaço, tontura e fraqueza
  • Falta de apetite
  • Dificuldade para sair da cama
  • Tristeza sem motivo aparente
  • Pernas inquietas (especialmente à noite, na cama antes de dormir)
  • Baixo rendimento nas atividades físicas

Entre outros, com características particulares na infância e na gestação. Pode ocorrer ainda, a perversão do apetite, manifestada no desejo de comer terra, barro, tijolo e outros produtos que não são alimentos. Todas essas condições desaparecem com o tratamento da deficiência de ferro.

 

Tratamento da deficiência

A anemia não pode ser tratada somente com a alimentação – isto é inviável pois as quantidades necessárias de ferro para corrigir os níveis de ferro são exorbitantes perto daquelas que os alimentos podem oferecer, por isso não pense que voltar a comer ou aumentar a ingestão de carnes pode solucionar este problema. Além disso, é comum que anemia volte após o tratamento, que pode durar até mesmo anos, caso não se tenha atingido valores mais elevados de ferritina e, especialmente, se houver algum evento de grande perda de sangue. O tratamento de anemia é feito pelo médico, que pode prescrever doses mais elevadas deste mineral, enquanto a deficiência, caracterizada por baixos níveis de ferritina com níveis normais de hemoglobina, pode ser tratada pelos nutricionistas.

 

Conclusão

Todas estas informações podem parecer confusas, eu sei! Por isso, vejamos os pontos mais importantes:

  1. A deficiência de ferro acontece mesmo com o consumo de carnes
  2. Os sintomas da deficiência podem ser sentidos mesmo que a anemia não tenha sido diagnosticada, por isso é necessário avaliar os níveis de ferritina (nosso estoque de ferro)
  3. Quando a anemia for diagnostica o tratamento é feito pelo médico com altas doses de ferro e não pode ser feto somente pela adequação da alimentação
  4. Quando ainda não foi diagnosticada a anemia, mas os estoques de ferritina já estão baixos, o nutricionista pode prescrever a suplementação de ferro e adequar a alimentação para otimizar a ingestão e a absorção do ferro
  5. Para otimizar a ingestão e absorção de ferro deve-se ingerir os alimentos ricos neste mineral em conjunto com os alimentos ricos em vitamina C e reduzir o consumo de alimentos ricos em cálcio e em polifenóis em horários próximos das refeições ricas em ferro (leite e derivados, café, chá preto e de ervas e cacau, por exemplo)

Não deixe de procurar um profissional caso perceba algum dos sintomas mencionados ou estiver inseguro quanto a sua ingestão diária de ferro. Nunca suplemente ferro por iniciativa própria, pois seu excesso pode ser perigoso. 

Um forte abraço,

Filipe.

 

FILIPE TESTONI é nutricionista, especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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