NUTRIENT TIMING: INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCICIO

Olá, filhotes! Atendendo aos seus pedidos nós resolvemos dar uma pausa na nossa enciclopédia de nutrientes para falarmos um pouco sobre a ingestão de carboidratos durante o exercício físico. Então vamos lá!

O consumo de carboidratos durante o treino é bastante comum para atletas ou praticantes de endurance (exercícios de resistência, como corrida de longas distâncias, bike e natação), mas ainda gera muitas dúvidas e alguns praticantes de musculação e de outros esportes também questionam se há necessidade de se alimentar durante os treinamentos. Este texto tem por finalidade esclarecer estas questões.

O objetivo de se consumir carboidratos durante o exercício é poupar glicogênio (nossa reserva de carboidratos, que ficam guardados no fígado e nos músculos) a fim de aumentar a performance (é importante saber que sempre que o glicogênio é poupado a performance é favorecida).

 

Leia também: Zinco de Plantas

 

A pergunta que precisamos fazer inicialmente é: a duração desta sessão de exercícios justifica a ingestão de carboidratos, ou uma boa alimentação anterior ao treinamento já será suficiente? E a resposta é que treinos curtos, com menos de uma hora de duração e, sobretudo, de esforços que são intermitentes (como a musculação, o Crossfit e esportes coletivos) não justificam esse consumo. Exercícios mais duradouros e de esforço contínuo, como as já mencionadas corridas, bike e natação e, até mesmo esportes coletivos ou tênis, por exemplo, podem sim se beneficiar desta prática no caso de sessões muito longas de treinamento,

É importante deixar claro que as recomendações a seguir são diretrizes gerais, que devem ser testadas e adaptadas para cada situação, de preferência orientadas por um nutricionista ou com o auxílio de um treinador que esteja presente e atento às mudanças de rendimento do atleta. Além disso, toda nutrição durante o treino deve ser testada antes das competições - jamais experimente um protocolo novo no dia da prova! 

As recomendações

Duração do exercício:

  • Menor que 45 minutos: não é necessário ingerir carboidratos.
  • De 45 a 75 minutos: pequenas quantidades ou bochecho de carboidratos, no caso de exercícios contínuos (corrida, bike, natação).
  • De 60 a 150 minutos: 30 a 50g de carboidrato por hora de exercício (incluindo esportes coletivos, tênis, etc.).
  • Acima de 150 minutos: até 90g de carboidratos por hora de exercício.

Tipo de carboidrato:

Nosso corpo tem a capacidade de oxidar até 60g de glicose por hora. Quando uma quantidade maior de carboidratos precisa ser ingerida é preciso que se utilize fontes diferentes, a fim de prevenir desconfortos gástricos. Uma solução é misturar glicose e frutose na proporção de 2:1.

  • Até 60g/h: pode ser usada apenas glicose ou uma mistura de 2 carboidratos, como glicose e frutose (Ex.: 30g de maltodextrina ou 30g de dextrose + 10g de frutose).
  • >60g/h: sempre utilizar mais de uma fonte de carboidratos, como 60g de dextrose, palatinose ou wazy maize + 30g de frutose.

Concentração dos drinks

Uma alta concentração de carboidratos pode causar desconforto gastrointestinal, por isso é importante ficar atento e não utilizar açúcares demais com pouca água – a concentração ideal é de 6 a 8% (ex.: 30g de carboidratos em 500ml = 6%).

Bochecho de carboidratos

Não existe, ainda, um consenso na literatura sobre este assunto. O que sabemos é que em provas de menor duração, entre 60 e 75min, o bochecho de carboidratos pode trazer benefícios e não promove efeitos colaterais, mas que em provas maiores, em que o carboidrato já deverá ser ingerido conforme as recomendações anteriores, este consumo é dispensável. Minha sugestão é que você faça uma experiência e, caso sinta uma melhora no seu desempenho, adote a prática.

Na prática

Existem hoje muitos produtos que oferecem carboidrato em concentrações adequadas para atletas (6-8%) e com a proporção ideal de glicose para frutose (2:1), mas, nem todas as marcas têm essa preocupação e, por isso, é fundamental ler os rótulos e testar os produtos. Muitos atletas preferem consumir alimentos, especialmente em provas mais longas. Praticantes mais experientes normalmente já desenvolveram seus protocolos de hidratação e de consumo de carboidratos, mas, se você é iniciante e deseja experimentar pela primeira vez, a tabela abaixo trás a quantidade de carboidratos em alguns produtos para que você faça seus próprios testes.

  • Comece com 30g para cada 1 hora de exercício e aumente conforme a necessidade e tolerância até 60g a cada hora.
  • Se o exercício passar de 150min, você pode aumentar para até 90g por hora e, neste caso, é importante misturar as fontes de carboidrato (glicose + frutose). Produtos que já trazem essa combinação poderão facilitar muito a sua vida.

No caso de provas muito longas, pode ser o caso de progredir de alimentos sólido para géis e, depois, apenas líquidos, mas não existe uma regra – o fundamental é que você não sinta nenhum tipo de incômodo que possa prejudicar seu desempenho ou, pior, fazê-lo abandonar seu treino ou prova.

Ah, um último recado: tenha cuidado para não deixar o seu lixo (garrafinhas, embalagens, cascas, etc.) pelo caminho. Nossa casa agradece!

 

Texto escrito por: Filipe Testoni, nutricionista e especialista em nutrição vegetariana

 

Voltar para o blog