ZINCO DE PLANTAS

O zinco é um daqueles minerais que atua na retaguarda, dando suporte para que tudo ocorra bem no campo de batalha – ele é peça fundamental para inúmeras reações químicas do nosso metabolismo, como a degradação dos carboidratos, proteínas e gorduras, para que possam ser utilizados pelo organismo.

A fama do zinco entre os atletas é antiga, tendo se consolidado com a popularização do suplemento “ZMA”, composto de zinco, magnésio e vitamina b6 que promete promover o aumento dos níveis de testosterona, mas que não possui comprovação científica de eficácia para esta finalidade. Mais recentemente, ele voltou a receber atenção por sua grande importância para o bom funcionamento do sistema imune.

O zinco está distribuído nos músculos (60%), nos ossos (30%) e uma pequena fração encontra-se no líquido prostático e no sangue (neste, menos de 1% do total de zinco do organismo). Não existe um estoque deste mineral no nosso corpo, portanto se a ingestão não for suficiente ele será obtido sobretudo dos músculos e ossos, o que prejudica a saúde e, certamente, a performance.

Os estudos mostram que a deficiência de zinco está presente tanto em onívoros quanto em vegetarianos, que apesar de consumirem menos zinco que as pessoas que comem carne, não apresentam maior risco de deficiência – dentre os motivos está a capacidade do corpo de aumentar a absorção quando a ingestão é menor.

Deficiência de zinco

A baixa ingestão de zinco ou a ingestão de fontes pouco biodisponíveis, bem como as perdas corporais, podem causar a deficiência deste mineral. O zinco é perdido sobretudo por meio da descamação da pele, através do intestino, da urina e do suor – motivo de alerta para esportistas, especialmente em épocas de maior calor. A deficiência pode ocorrer, também, em situações específicas, como em processos de cicatrização de grandes queimaduras.

 

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A detecção de uma deficiência de zinco pode ser bastante difícil enquanto não atingir níveis graves, pois não existem métodos seguros para diagnosticá-la, uma vez que os níveis sanguíneos raramente se tornam baixos (é uma prioridade para o corpo não permitir que estes níveis se alterem, retirando-o dos músculos e ossos, lembra?) e que os sintomas iniciais se assemelham muitos àqueles da deficiência de ferro: queda de cabelos, unhas frágeis, fadiga e deficiência imunológica. Por isso, a deficiência moderada de zinco costuma ser melhor detectada pela boa resposta à suplementação (algo que um profissional será capaz de observar).

Necessidades de zinco e biodisponibilidade

O ácido fítico é o fator antinutricional que mais prejudica a absorção do zinco, portanto é importante reduzir seu teor nos alimentos (deixando os grãos de molho ou germinando-os). Os alimentos integrais possuem alto teor de ácido fítico, porém, ao mesmo tempo, uma maior biodisponibilidade quando comparados aos alimentos refinados. A depender se a dieta possui ou não carnes, se são consumidos alimentos refinados ou não e se os grãos são deixados de molho ou germinados, as dietas podem ser classificadas como de alta, moderada ou baixa biodisponibilidade de zinco.

A recomendação de ingestão de zinco diário para vegetarianos é de 16,6mg para homens acima de 14 anos (contra 11mg para onívoros) e de 12mg para mulheres acima de 19 anos (contra 8mg para onívoros). Esta recomendação é superestimada, pois considera estes valores para dietas de baixa disponibilidade de zinco, enquanto na verdade a dieta vegetariana costuma ser considerada de média biodisponibilidade. Na prática, estas quantidades garantem completamente a oferta das necessidades deste mineral mesmo no pior cenário e é importante que os vegetarianos ingiram, ao menos, a mesma quantidade recomendada para os onívoros todos os dias, além de reduzir o consumo de ácido fítico.

Fontes de zinco

As fontes vegetais mais ricas em zinco são os cereais integrais (arroz selvagem, aveia, quinoa) e seus derivados (gérmen de trigo, cereal matinal de milho, farelo de trigo e de arroz) e as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados), sendo o feijão branco e o tremoço comparáveis às carnes no que diz respeito à biodisponibilidade de zinco. As oleaginosas, como as sementes de abóbora e a castanha de caju também oferecem zinco em boa quantidade. Batatas, folhas verdes e frutas oferecem muito pouco, e as gorduras e óleos contém muito pouco ou nada.

10 alimentos vegetais ricos em zinco (sentido horário): sementes de girassol, amêndoas, lentilhas, tofu, castanhas de caju, homus, aveia, Tofurky (produto norte-americano), sementes de abóbora e pão integral.

 

Conclusão

Apesar de as carnes serem a principal fonte de zinco, dietas vegetarianas são capazes de oferecer todas as necessidades deste mineral, especialmente quando tomados alguns cuidados, como deixar os grãos de molho ou germiná-los antes do consumo. Atletas de modalidades com grande perda de água (suor) podem precisar da atenção especial para este nutriente. A deficiência de zinco é de difícil detecção através de exames e pode passar despercebida antes de tornar-se grave, por isso o auxílio de um profissional é importante para calcular a ingestão e identificar sinais de deficiência moderada, bem como para uma correta prescrição de suplementos, quando for o caso. Como de costume, uma alimentação variada é a chave do sucesso!

Referências:

  1. FOSTER, Meika; CHU, Anna; PETOCZ, Peter; SAMMAN, Samir. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. : a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal Of The Science Of Food And Agriculture, [s.l.], v. 93, n. 10, p. 2362-2371, 29 maio 2013. Wiley. h
  2. SAUNDERS, Angela V; CRAIG, Winston J; BAINES, Surinder K. Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal Of Australia, [s.l.], v. 1, n. 2, p. 17-21, 4 jun. 2012. AMPCo. http://dx.doi.org/10.5694/mjao11.11493.
  3. SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo : Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

 

Escrito por: FILIPE TESTONI,  nutricionista e especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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