ZINCO DE PLANTAS

O zinco é um daqueles minerais que atua na retaguarda, dando suporte para que tudo ocorra bem no campo de batalha – ele é peça fundamental para inúmeras reações químicas do nosso metabolismo, como a degradação dos carboidratos, proteínas e gorduras, para que possam ser utilizados pelo organismo.

A fama do zinco entre os atletas é antiga, tendo se consolidado com a popularização do suplemento “ZMA”, composto de zinco, magnésio e vitamina B6 que promete promover o aumento dos níveis de testosterona, mas que não possui comprovação científica de eficácia para esta finalidade. Mais recentemente, ele voltou a receber atenção por sua grande importância para o bom funcionamento do sistema imune.

O zinco está distribuído nos músculos (60%), nos ossos (30%) e uma pequena fração encontra-se no líquido prostático e no sangue (neste, menos de 1% do total de zinco do organismo). Não existe um estoque deste mineral no nosso corpo, portanto se a ingestão não for suficiente ele será obtido sobretudo dos músculos e ossos, o que prejudica a saúde e, certamente, a performance.

Os estudos mostram que a deficiência de zinco está presente tanto em onívoros quanto em vegetarianos, que apesar de consumirem menos zinco que as pessoas que comem carne, não apresentam maior risco de deficiência. Dentre os motivos para isto está a capacidade do corpo de aumentar a absorção quando a ingestão é menor.

Deficiência de zinco

A baixa ingestão de zinco ou a ingestão de fontes pouco biodisponíveis, bem como as perdas corporais, podem causar a deficiência deste mineral. O zinco é perdido sobretudo por meio da descamação da pele, através do intestino, da urina e do suor – motivo de alerta para esportistas, especialmente em épocas de maior calor. A deficiência pode ocorrer, também, em situações específicas, como em processos de cicatrização de grandes queimaduras.

 

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A detecção de uma deficiência de zinco pode ser bastante difícil enquanto não atingir níveis graves, pois não existem métodos seguros para diagnosticá-la, uma vez que os níveis sanguíneos raramente se tornam baixos (é uma prioridade para o corpo não permitir que estes níveis se alterem, retirando-o dos músculos e ossos, lembra?) e que os sintomas iniciais se assemelham muitos àqueles da deficiência de ferro: queda de cabelos, unhas frágeis, fadiga e deficiência imunológica. Por isso, a deficiência moderada de zinco costuma ser melhor detectada pela boa resposta à suplementação (algo que um profissional será capaz de observar).

Necessidades de zinco e biodisponibilidade

O ácido fítico é o fator antinutricional que mais prejudica a absorção do zinco, portanto é importante reduzir seu teor nos alimentos (deixando os grãos de molho ou germinando-os). Os alimentos integrais possuem alto teor de ácido fítico, porém, ao mesmo tempo, uma maior biodisponibilidade quando comparados aos alimentos refinados. A depender se a dieta possui ou não carnes, se são consumidos alimentos refinados ou não e se os grãos são deixados de molho ou germinados, as dietas podem ser classificadas como de alta, moderada ou baixa biodisponibilidade de zinco.

A recomendação de ingestão de zinco diário para vegetarianos é de 16,6mg para homens acima de 14 anos (contra 11mg para onívoros) e de 12mg para mulheres acima de 19 anos (contra 8mg para onívoros). Esta recomendação pode ser superestimada, pois considera estes valores para dietas de baixa disponibilidade de zinco, enquanto na verdade a dieta vegetariana costuma ser considerada de média biodisponibilidade. Na prática, estes valores de ingestão garantem completamente a oferta das necessidades deste mineral mesmo no pior cenário e é importante que os vegetarianos ingiram, ao menos, a mesma quantidade recomendada para os onívoros todos os dias, além de reduzir o consumo de ácido fítico.

Fontes de zinco

As fontes vegetais mais ricas em zinco são os cereais integrais (arroz selvagem, aveia, quinoa) e seus derivados (gérmen de trigo, cereal matinal de milho, farelo de trigo e de arroz) e as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados), sendo o feijão branco e o tremoço comparáveis às carnes no que diz respeito à biodisponibilidade de zinco. As oleaginosas, como as sementes de abóbora e a castanha de caju também oferecem zinco em boa quantidade. Batatas, folhas verdes e frutas oferecem muito pouco, e as gorduras e óleos contém muito pouco ou nada.

10 alimentos vegetais ricos em zinco (sentido horário): sementes de girassol, amêndoas, lentilhas, tofu, castanhas de caju, homus, aveia, Tofurky (produto norte-americano), sementes de abóbora e pão integral.

 

Conclusão

Apesar de as carnes serem a principal fonte de zinco, dietas vegetarianas são capazes de oferecer todas as necessidades deste mineral, especialmente quando tomados alguns cuidados, como deixar os grãos de molho ou germiná-los antes do consumo. Atletas de modalidades com grande perda de água (suor) podem precisar da atenção especial para este nutriente. A deficiência de zinco é de difícil detecção através de exames e pode passar despercebida antes de tornar-se grave, por isso o auxílio de um profissional é importante para calcular a ingestão e identificar sinais de deficiência moderada, bem como para uma correta prescrição de suplementos, quando for o caso. Como de costume, uma alimentação variada é a chave do sucesso!

Referências:

  1. FOSTER, Meika; CHU, Anna; PETOCZ, Peter; SAMMAN, Samir. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. : a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal Of The Science Of Food And Agriculture, [s.l.], v. 93, n. 10, p. 2362-2371, 29 maio 2013. Wiley. h
  2. SAUNDERS, Angela V; CRAIG, Winston J; BAINES, Surinder K. Zinc and vegetarian diets. The Medical Journal Of Australia, [s.l.], v. 1, n. 2, p. 17-21, 4 jun. 2012. AMPCo. http://dx.doi.org/10.5694/mjao11.11493.
  3. SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo : Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

 

Escrito por: FILIPE TESTONI,  nutricionista e especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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