CÁLCIO DE PLANTAS

O cálcio exerce diferentes funções no organismo e é importante para a coagulação sanguínea e para a contração muscular, além de ser fundamental para a constituição óssea, como todos nós sabemos. Mais de 99% do cálcio do organismo está depositado nos ossos e nos dentes e o restante se divide entre os líquidos e as células do corpo.

Uma pessoa alcança a massa óssea máxima entre 20 e 30 anos e mantém até os 35 ou 45 anos. Após essa idade ocorre uma diminuição progressiva dela, que nos homens é gradual e constante, mas nas mulheres é intensificada durante os dez anos seguintes à menopausa. Depois, a perda das mulheres se assemelha a dos homens. Por isso, neste período, uma adequada ingestão e absorção do cálcio é de especial importância para elas, apesar de não garantir a prevenção da osteopenia e da osteoporose, uma vez que 80% dos casos de osteoporose têm origem em fatores genéticos.

 

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A avaliação do estado nutricional de cálcio no organismo é complexa e deve ser feita por um médico competente, que será capaz de interpretar de forma conjunta os dados de diferentes exames (densitometria óssea, PTH, cálcio sanguíneo, albumina, cálcio na urina e outros). A suplementação sem critérios de cálcio é perigosa, pois aumenta o risco de calcificação renal e doenças arteriais, mas é bem-vinda quando, de fato, houver a falta deste mineral na dieta.

Quanto precisamos ingerir de cálcio?

Não existe uma resposta definitiva para esta pergunta ainda. A recomendação dos Estados Unidos e do Brasil é de 1.000mg/dia, a qual seguimos por ser a mais segura, mas que provavelmente será reduzida no futuro por ser superestimada. Diversos países recomendam quantidades menores, como 700mg/dia no Reino Unido e apenas 450mg/dia na Índia. As mulheres, entretanto, possuem necessidades especiais deste mineral em duas fases da vida: 1.200mg/dia na gestação e 1.500mg/dia durante a amamentação.

O cálcio nos alimentos vegetais

Não apenas o total de cálcio que ingerimos é importante, mas principalmente a quantidade dele presente no alimento que pode ser absorvida – este é o conceito de biodisponibilidade.

Existem alimentos que oferecem grandes quantidades de cálcio, porém com baixa biodisponibilidade, e outros com quantidades menores e que são muito bem absorvidos. Exemplo claro disto é o espinafre, que é muitas vezes mencionado como uma boa fonte de cálcio vegetal, mas que possui uma biodisponibilidade baixíssima. A tabela abaixo demonstra o quanto de cálcio de fato é absorvido de diversos alimentos, do maior para o menor:

Fatores que atrapalham a absorção do cálcio:

Ácidos fítico e oxálico (fitato e oxalato): Alimentos ricos nestes dois compostos prejudicam a absorção de cálcio, com exceção da soja que, apesar de ser rica nestes compostos, ainda oferece uma boa biodisponibilidade. Os fitatos estão presentes sobretudo nos grãos dos cereais integrais e nas leguminosas. Já o oxalato, que é o inibidor mais potente de cálcio, está presente principalmente no espinafre, na beterraba, na acelga e no cacau desidratado.

Para inibir os efeitos do fitato é importante deixar as leguminosas de molho entre 8 e 12 horas (a germinação e a fermentação também são úteis na sua redução). Uma flora intestinal saudável e uma boa ingestão de vitamina C também contribuem para amenizar seus efeitos – o que normalmente já acontece com pessoas que consomem grandes quantidades de vegetais.

O oxalato também é parcialmente removido quando as leguminosas ficam de molho e reduzir o consumo dos alimentos ricos nestes compostos (mencionados acima), especialmente nas mesmas refeições em que se ofertam as maiores quantidades de cálcio, é uma medida prudente para garantir uma boa absorção deste mineral.

Proteínas e gorduras: Ao contrário do que se acreditava, estes nutrientes não afetam negativamente a absorção de cálcio. No caso das proteínas, sabe-se que apesar de aumentarem a excreção de cálcio pela urina também elevam absorção do cálcio ingerido. A falta ou o excesso de proteínas, entretanto, pode afetar negativamente o balanço de cálcio no organismo, sobretudo quando são proteínas ricas em aminoácidos sulfurados (cisteína, metionina) como é o caso dos feijões (em excesso) e das carnes.

Casos especiais em que o cálcio deve ser reduzido na alimentação:

Pessoas submetidas a tratamentos com megadoses de vitamina D são orientadas a reduzir a ingestão de cálcio na dieta, uma vez que esta vitamina tem um papel importante na absorção deste mineral e pode levar a hipercalcemia e suas consequências, como cálculo renal e até depressão.

O controle da quantidade adequada de cálcio a ser ingerido por estes pacientes não é simples, visto a quantidade de fatores que afetam absorção de cálcio, conforme descrito neste texto. Por isso, os exames solicitados pelo médico são a melhor referência para saber se a ingestão está adequada ou excessiva. Neste sentido, um nutricionista pode auxiliar no controle do cálcio ingerido e fazer as modificações necessárias na dieta de acordo com o resultado dos exames.

Dicas para melhorar o aproveitamento do cálcio pelo organismo:

*Por Dr. Eric Slywitch no livro “Alimentação sem carne” (2015).

  1. Consuma alimentos ricos em cálcios, inclusive condimentos.
  2. Mantenha bons níveis de vitamina D.
  3. Utilize prebióticos e alimentos integrais.
  4. Mantenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos.
  5. Reduza os fitatos e evite os alimentos ricos em oxalatos.
  6. Adote uma alimentação com teores adequados de proteínas.
  7. Diminua a ingestão de sal.
  8. Mantenha uma dieta rica em frutas e verduras (cinzas alcalinizantes).
  9. Pratique atividades físicas para aumentar a fixação de cálcio pelos ossos.
  10. Evite o consumo de álcool.
  11. Não fume.

 

Conclusão

Como vimos, uma alimentação baseada em vegetais pode fornecer cálcio suficiente para suprir as necessidades do organismo, desde que se escolha os alimentos certos e se tome os devidos cuidados em relação ao seu preparo e combinações com outros alimentos na mesma refeição. Os leites vegetais (soja, amêndoas, castanhas e outros) enriquecidos são grandes aliados no dia a dia e a suplementação com cálcio só deve ser feita mediante orientação de um profissional.

 

Referências:

  1. CALVEZ, J; POUPIN, N; CHESNEAU, C; LASSALE, C; TOMÉ, D. Protein intake, calcium balance and health consequences. European Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.], v. 66, n. 3, p. 281-295, 30 nov. 2011. Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1038/ejcn.2011.196.
  2. CASHMAN, K. D.. Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 87, n. 2, p. 1-9, maio 2002. Cambridge University Press (CUP). http://dx.doi.org/10.1079/bjn/2002534.
  3. CASHMAN, Kevin D.. Diet, Nutrition, and Bone Health. The Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 137, n. 11, p. 2507-2512, 1 nov. 2007. Oxford University Press (OUP). http://dx.doi.org/10.1093/jn/137.11.2507s.
  4. KAHWATI, Leila C.; WEBER, Rachel Palmieri; PAN, Huiling; GOURLAY, Margaret; LEBLANC, Erin; COKER-SCHWIMMER, Manny; VISWANATHAN, Meera. Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults. Jama, [s.l.], v. 319, n. 15, p. 1-13, 17 abr. 2018. American Medical Association (AMA). http://dx.doi.org/10.1001/jama.2017.21640.
  5. SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo : Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

 

Texto escrito por: FILIPE TESTONI, nutricionista e especialista em Nutrição Vegetariana.

 

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