O cálcio exerce diferentes funções no organismo e é importante para a coagulação sanguínea e para a contração muscular, além de ser fundamental para a constituição óssea, como todos nós sabemos. Mais de 99% do cálcio do organismo está depositado nos ossos e nos dentes e o restante se divide entre os líquidos e as células do corpo.
Uma pessoa alcança a massa óssea máxima entre 20 e 30 anos e mantém até os 35 ou 45 anos. Após essa idade ocorre uma diminuição progressiva dela, que nos homens é gradual e constante, mas nas mulheres é intensificada durante os dez anos seguintes à menopausa. Depois, a perda das mulheres se assemelha a dos homens. Por isso, neste período, uma adequada ingestão e absorção do cálcio é de especial importância para elas, apesar de não garantir a prevenção da osteopenia e da osteoporose, uma vez que 80% dos casos de osteoporose têm origem em fatores genéticos.
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A avaliação do estado nutricional de cálcio no organismo é complexa e deve ser feita por um médico competente, que será capaz de interpretar de forma conjunta os dados de diferentes exames (densitometria óssea, PTH, cálcio sanguíneo, albumina, cálcio na urina e outros). A suplementação sem critérios de cálcio é perigosa, pois aumenta o risco de calcificação renal e doenças arteriais, mas é bem-vinda quando, de fato, houver a falta deste mineral na dieta.
Quanto precisamos ingerir de cálcio?
Não existe uma resposta definitiva para esta pergunta ainda. A recomendação dos Estados Unidos e do Brasil é de 1.000mg/dia, a qual seguimos por ser a mais segura, mas que provavelmente será reduzida no futuro por ser superestimada. Diversos países recomendam quantidades menores, como 700mg/dia no Reino Unido e apenas 450mg/dia na Índia. As mulheres, entretanto, possuem necessidades especiais deste mineral em duas fases da vida: 1.200mg/dia na gestação e 1.500mg/dia durante a amamentação.
O cálcio nos alimentos vegetais
Não apenas o total de cálcio que ingerimos é importante, mas principalmente a quantidade dele presente no alimento que pode ser absorvida – este é o conceito de biodisponibilidade.
Existem alimentos que oferecem grandes quantidades de cálcio, porém com baixa biodisponibilidade, e outros com quantidades menores e que são muito bem absorvidos. Exemplo claro disto é o espinafre, que é muitas vezes mencionado como uma boa fonte de cálcio vegetal, mas que possui uma biodisponibilidade baixíssima. A tabela abaixo demonstra o quanto de cálcio de fato é absorvido de diversos alimentos, do maior para o menor:
Fatores que atrapalham a absorção do cálcio:
Ácidos fítico e oxálico (fitato e oxalato): Alimentos ricos nestes dois compostos prejudicam a absorção de cálcio, com exceção da soja que, apesar de ser rica nestes compostos, ainda oferece uma boa biodisponibilidade. Os fitatos estão presentes sobretudo nos grãos dos cereais integrais e nas leguminosas. Já o oxalato, que é o inibidor mais potente de cálcio, está presente principalmente no espinafre, na beterraba, na acelga e no cacau desidratado.
Para inibir os efeitos do fitato é importante deixar as leguminosas de molho entre 8 e 12 horas (a germinação e a fermentação também são úteis na sua redução). Uma flora intestinal saudável e uma boa ingestão de vitamina C também contribuem para amenizar seus efeitos – o que normalmente já acontece com pessoas que consomem grandes quantidades de vegetais.
O oxalato também é parcialmente removido quando as leguminosas ficam de molho e reduzir o consumo dos alimentos ricos nestes compostos (mencionados acima), especialmente nas mesmas refeições em que se ofertam as maiores quantidades de cálcio, é uma medida prudente para garantir uma boa absorção deste mineral.
Proteínas e gorduras: Ao contrário do que se acreditava, estes nutrientes não afetam negativamente a absorção de cálcio. No caso das proteínas, sabe-se que apesar de aumentarem a excreção de cálcio pela urina também elevam absorção do cálcio ingerido. A falta ou o excesso de proteínas, entretanto, pode afetar negativamente o balanço de cálcio no organismo, sobretudo quando são proteínas ricas em aminoácidos sulfurados (cisteína, metionina) como é o caso dos feijões (em excesso) e das carnes.
Casos especiais em que o cálcio deve ser reduzido na alimentação:
Pessoas submetidas a tratamentos com megadoses de vitamina D são orientadas a reduzir a ingestão de cálcio na dieta, uma vez que esta vitamina tem um papel importante na absorção deste mineral e pode levar a hipercalcemia e suas consequências, como cálculo renal e até depressão.
O controle da quantidade adequada de cálcio a ser ingerido por estes pacientes não é simples, visto a quantidade de fatores que afetam absorção de cálcio, conforme descrito neste texto. Por isso, os exames solicitados pelo médico são a melhor referência para saber se a ingestão está adequada ou excessiva. Neste sentido, um nutricionista pode auxiliar no controle do cálcio ingerido e fazer as modificações necessárias na dieta de acordo com o resultado dos exames.
Dicas para melhorar o aproveitamento do cálcio pelo organismo:
*Por Dr. Eric Slywitch no livro “Alimentação sem carne” (2015).
- Consuma alimentos ricos em cálcios, inclusive condimentos.
- Mantenha bons níveis de vitamina D.
- Utilize prebióticos e alimentos integrais.
- Mantenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos.
- Reduza os fitatos e evite os alimentos ricos em oxalatos.
- Adote uma alimentação com teores adequados de proteínas.
- Diminua a ingestão de sal.
- Mantenha uma dieta rica em frutas e verduras (cinzas alcalinizantes).
- Pratique atividades físicas para aumentar a fixação de cálcio pelos ossos.
- Evite o consumo de álcool.
- Não fume.
Conclusão
Como vimos, uma alimentação baseada em vegetais pode fornecer cálcio suficiente para suprir as necessidades do organismo, desde que se escolha os alimentos certos e se tome os devidos cuidados em relação ao seu preparo e combinações com outros alimentos na mesma refeição. Os leites vegetais (soja, amêndoas, castanhas e outros) enriquecidos são grandes aliados no dia a dia e a suplementação com cálcio só deve ser feita mediante orientação de um profissional.
Referências:
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Texto escrito por: FILIPE TESTONI, nutricionista e especialista em Nutrição Vegetariana.