ÔMEGA-3 DE PLANTAS

Certamente você já ouviu falar dos benefícios do consumo de ômega-3: auxílio no combate a doenças cardiovasculares, à depressão, ao câncer e a uma lista enorme de outros problemas de saúde. Para os atletas, podem interessar especialmente os seus possíveis efeitos antinflamatórios, aumento da produção de óxido nítrico e melhora da imunidade.

Quando falamos em ômega-3 não estamos nos referindo a uma única substância, mas sim a uma família de ácidos graxos essenciais (isto é, que nosso corpo não consegue produzir e que, portanto, precisamos ingerir na forma de gorduras), cujos os principais membros são o ALA (ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido eicopentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico).

O ALA é o único deles encontrado nas plantas, e apesar de o nosso corpo ser capaz de transformá-lo em EPA e DHA (as formas ativas e que nos interessam), esta conversão acontece a taxas muito pequenas. Ocorre que a mesma enzima responsável por esta função é também a responsável e tem muito mais afinidade pela transformação do ômega-6 em ácido aracdônico (AA). Essa transformação (de ômega-3 em EPA/DHA) ocorre de forma ainda menos eficiente durante a velhice, e em homens do que em mulheres.

 

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Qual a solução, então? A solução é reduzir o nosso consumo de ômega-6 e aumentar o de ômega-3 a fim de melhorar a proporção entre a ingestão destes dois tipos de ácidos graxos essenciais. A razão ideal está em torno de 2-4:1, ou seja, de duas a quatro partes de ômega-6 para cada parte de ômega-3. Essa razão costuma ser de 10-16:1 em vegetarianos e 14-20:1 em vegetarianos estritos (veganos), ambas extremamente altas e desfavoráveis. Além disso, é importante reduzir a ingestão de álcool, não fumar e evitar alimentos processados, sobretudo aqueles que contém gordura trans, uma vez que tudo isso contribui para reduzir a taxa de conversão de ômega-3 em EPA e DHA.

Para aumentar a ingestão de ômega-3, a melhor forma é ingerir sementes de linhaça e de chia ou seus óleos extraídos à frio. Mas preste atenção, as sementes devem ser trituradas antes do consumo – para isto basta colocá-las em um triturador de pimenta e usar na hora da refeição. Não é recomendado estocar as sementes trituradas, uma vez que o contato com o oxigênio acelera a degradação de suas propriedades. O óleo de linhaça, por sua vez, deve ser guardado na geladeira e nunca utilizado para cozinhar. Uma colher de chá (5g) de óleo de linhaça fornece 2,7g de ômega-3, uma colher de sopa (8g) fornece 4,3g e 2 colheres de sopa (10g) de semente fornecem 2g. As recomendações diárias para vegetarianos são de 3,2g para homens e 2,2g para mulheres. Ou seja, 1 colher de chá é suficiente para elas e 1 colher de sopa ao dia é suficiente para eles.

Já para reduzir a ingestão de ômega-6 é importante conhecer os alimentos fontes deste tipo de lipídio, que numa alimentação plant-based serão sobretudo os óleos de gergelim, de girassol e de milho. Prefira utilizar o azeite de oliva extravirgem, que é rico em ômega-9 e não interfere no metabolismo do ômega-6 e do ômega-3. Além disso, dentre as oleaginosas, prefira as nozes e as macadâmias ao invés de amêndoas, castanha do caju e do Pará. Veja bem, todas estas oleaginosas oferecem benefícios à saúde, e podem ser consumidas, é o seu excesso que precisa ser evitado.

Um último recurso a nosso favor é a suplementação. Hoje temos disponíveis no mercado suplementos de EPA e DHA extraídos de microalgas e, felizmente, a mamãe também pensou na gente: cada dose da nossa Sport Protein e de Wellness & Greens possui 630mg de ômega-3 e 180mg de ômega-6, uma excelente proporção de 3,5:1, que contribui para o alcance das nossas necessidades diárias deste nutriente tão importante.

E aí, já tomou sua colher de linhaça hoje?

Referências: 

  1. ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-15, 13 set. 2017. Springer Science and Business Media LLC.
  2. GORISSEN, Stefan H. M.; CROMBAG, Julie J. R.; SENDEN, Joan M. G.; WATERVAL, W. A. Huub; BIERAU, Jörgen; VERDIJK, Lex B.; VAN LOON, Luc J. C.. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, [s.l.], v. 50, n. 12, p.1685-1695, 30 ago. 2018. Springer Science and Business Media LLC.
  3. SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo : Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

 

Escrito por: Filipe Testoni, nutricionista especialista em nutrição vegana.

 

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