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VIREI VEGETARIANO E COMECEI A SENTIR MUITA DISTENSÃO ABDOMINAL! É NORMAL?!

fevereiro 21, 2022

É comum com a transição para uma alimentação com mais vegetais, haja um aumento do consumo de fibras e muitas vezes a microbiota intestinal não está adaptada a essa mudança.


O alimento preferido das bactérias positivas, aquelas que trazem benefícios para a nossa saúde, são as fibras. O problema é que essas bactérias fermentam as fibras, levando à formação de gases, que muitas vezes nos causam desconforto e distensão abdominal. Precisamos de um tempo até que tudo entre em equilíbrio, alguns indivíduos podem ser mais sensíveis do que outros, a saúde intestinal é bastante individual.

As leguminosas (feijões) em especial, contêm alguns carboidratos que nem todos nós produzimos enzimas em quantidade suficiente para digerir.

Esses carboidratos são chamados FODMAPs**.

Sem enzimas suficientes, as nossas bactérias intestinais acabam também, fermentando esses carboidratos. Por esse motivo, algumas pessoas têm mais desconforto com leguminosas.

Além disso as leguminosas apresentam fitatos, que são antinutrientes responsáveis pelo estoque de energia do grão, sementes e feijões. E com técnicas dietéticas adequadas conseguimos melhorar a digestibilidade desses alimentos.

 

** FODMAPs(Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis fermentáveis) são um grupo de carboidratos que podem ser pouco digeridos pelas enzimas digestivas no intestino delgado de algumas pessoas, e acabam sofrendo fermentação pelas bactérias da microbiota, no intestino grosso. Nesse processo há a produção aumentada de gases, que causam desconfortos abdominais.

Dicas valiosas para aliviar esses sintomas:

 

1- Sempre deixe as leguminosas de molho em água por, pelo menos, 12 horas.

Se preferir pode deixar por mais tempo e ir trocando a água, mas caso passe de 12h, mantenha na geladeira.

Importante: Descarte a água do remolho e cozinhe em uma água nova.

Algumas pessoas sentem mais desconforto com feijão preto e outras com grão de bico por exemplo. Percebo que o feijão vermelho, lentilha rosa e feijão azuki causam menos gases. Logo, observe seu corpo e tente intercalar as opções sempre.

Existem alguns alimentos ricos em enxofre, que também podem aumentar a formação de gases, como: brócolis, couve-flor, couve, repolho, cebola, alho, alho-poró.

O alho e a cebola são temperos presentes diariamente nas preparações dos brasileiros, mas infelizmente muitas vezes são os causadores de tanto desconforto.

Observe como você se sente ao consumir esses alimentos.

 

2- Mastigue muito bem os alimentos, coma devagar, com atenção e se possível sem conversar ao mesmo tempo. Esse processo ajuda a ação das nossas enzimas digestivas. Evite ingerir muito liquido e bebidas gasificadas.

 

3- Capriche nas ervas como: alecrim, cardamomo, canela, coentro, cominho, cravo, erva-doce, gengibre, hortelã, louro, manjericão, mostarda em pó, noz moscada, pimenta do reino, salsinha, são temperos digestivos e dão um toque especial na preparação.

 

4- Inclua frutas digestivas na sobremesa, algumas sugestões: o abacaxi é rico em bromelina, enzima presente principalmente naquela parte mais durinha que fica no meio da fruta e o mamão contem papaína, enzima com boa função digestiva.

 

5- Beba pequenos volumes (cerca de 50mL) de chás digestivos após as refeições ou nos intervalos de refeição.  Alguns exemplos interessantes são: hortelã, erva-doce, erva-cidreira, capim-limão, gengibre, alecrim, camomila, boldo e louro.

 

Então a fermentação da fibra é negativa?

Não, esse processo ajuda no controle do colesterol e na prevenção de doenças inflamatórias intestinais, melhora da imunidade, melhora da absorção de nutrientes e equilíbrio do trânsito intestinal.

Vale dizer que ter gases e eliminá-los é um processo natural e fisiológico. Aparentemente cerca de 10 a 20 eliminações ao dia são consideradas normais, mas ainda não existe um consenso sobre isso. 

Mas, por vezes, sei que causa bastante incomodo e irritabilidade. 


Caso você ainda sinta muito desconforto, dores abdominais e perda da qualidade de vida por conta dos gases, mesmo seguindo essas dicas, procure ajuda para um tratamento mais direcionado à sua condição.

 Hoje, com suplementos específicos, plano alimentar individualizado de acordo com suas particularidades e ajuste no consumo hídrico conseguimos sanar essas queixas.

 



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