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Uma comparação entre vegetarianos e onívoros: as duas dietas proporcionam igual suporte aos treinos?

maio 31, 2021

A ideia de que as proteínas de origem vegetal são de qualidade inferior as proteínas de origem animal para a construção de massa muscular ainda possui bastante força, sobretudo porque diversos estudos que compararam proteínas como whey ou caseína (ambas derivadas do leite) com proteínas de origem vegetal, como a soja e outras, demonstraram um maior aumento da síntese proteica muscular nas horas seguintes ao consumo das proteínas de origem animal. Estes estudos, entretanto, não são capazes de revelar as consequências disto no médio e longo prazo, pois um aumento agudo da síntese proteica não significa, necessariamente, maior hipertrofia, especialmente porque esta síntese permanece elevada por longos períodos além das 3-4h comumente avaliadas.

Para avaliar as consequências da ingestão de diferentes tipos de proteínas sobre o ganho de força e massa muscular, diferentes estudos compararam os efeitos da suplementação de whey com proteínas isoladas de soja, arroz e ervilha e demonstraram que as proteínas de origem vegetal são capazes de oferecer os mesmos benefícios da suplementação com a proteína de origem animal (um destes estudos já foi explicado blog).

Um grande viés dos estudos até agora é que neles os participantes eram onívoros e mantinham seu consumo habitual de carne, apenas substituindo sua proteína em pó de origem animal por uma proteína em pó de origem vegetal, o que é muito pobre para realmente avaliar os efeitos dos diferentes tipos de proteína em dietas com diferentes composições. 

Finalmente, um grupo de pesquisadores brasileiros recém publicou o primeiro estudo que compara os efeitos de uma dieta completamente baseada em vegetais contra uma dieta mista (com alimentos de origem vegetal e animal) sobre os ganhos de força e massa muscular, e os resultados são animadores. Os detalhes deste trabalho estão descritos a seguir.

 

Objetivo do estudo

Investigar os efeitos de diferentes fontes proteicas (exclusivamente de origem vegetal vs. dieta mista) sobre as mudanças de massa muscular e força em jovens saudáveis submetidos ao treinamento resistido (musculação).

 

Participantes

Os pesquisadores recrutaram 39 jovens, com idades entre 18 e 35 anos, e os dividiram em dois grupos, de acordo com a sua alimentação habitual, vegana ou onívora. Foi exigido que todos seguissem seu padrão alimentar atual por, pelo menos, 1 ano anteriormente ao estudo (a fim de prevenir qualquer influência do consumo recente de proteínas de origem animal sobre os resultados do estudo).

 

Parâmetros avaliados

A composição corporal dos participantes foi avaliada através de um exame de diagnóstico por imagem (DXA) e as mudanças musculares foram avaliadas no nível macroscópico através da área de secção muscular e no nível microscópico através de uma biópsia muscular. A força foi medida através do teste de 1 repetição máxima no equipamentoleg press

 

Dieta e suplementação

Através de recordatórios preenchidos quatro semanas antes do início do experimento foi verificada a ingestão habitual de proteínas dos participantes para que a dose de proteína suplementar pudesse ser determinada. Cada participante recebeu a quantidade de suplemento proteico em pó (proteína isolada de soja ou whey) necessária para atingir a quantidade de 1,6g de proteínas por kg de peso corporal (considerada suficiente para a construção de massa muscular).

As doses de proteína foram ingeridas em dois momentos do dia, mesmo nos dias sem treino, junto das refeições mais baixas em proteínas (café da manhã e lanche da tarde) durante as 12 semanas do experimento.

 

Treinamento

Os participantes foram submetidos ao treinamento de musculação 2 vezes por semana, com duração de 30-45 minutos, durante 12 semanas. O treinamento enfatizou os membros inferiores, pois estes músculos permitem uma melhor avaliação dos parâmetros estudados (através da DXA e das biópsias musculares), e as cargas utilizadas foram aumentadas toda vez que os participantes executavam 2 repetições além do previsto. O descanso foi controlado para 2 minutos entre as séries. Todos as sessões de treinamento foram orientadas, monitoradas e registradas por um membro treinado da equipe de pesquisadores.

 

Resultados

Ambos os grupos obtiveram resultados positivos significativos de ganho de massa muscular e força, mas não houve diferença entre os grupos. Os autores concluem que os seus achados “(...) sugerem que a fonte proteica dietética não afeta as adaptações induzidas pelo treinamento em jovens destreinados, contanto que uma quantidade satisfatória de proteínas seja ingerida”.  

 

Comentários

Os resultados deste estudo, muito bem conduzido, dão suporte para àquilo que cada vez mais pessoas comprovam-na prática: que uma dieta à base de plantas é capaz de fornecer nutrientes suficientes para uma ótima performance e, inclusive, para o ganho de massa muscular. Cabe mencionar que os participantes do grupo vegano utilizaram uma quantidade maior de proteína em pó a fim de obter a quantidade de proteínas necessárias, pois sua dieta habitual não foi alterada. Um nutricionista competente, entretanto, pode auxiliar na elaboração de um plano alimentar com uma menor contribuição da suplementação, se desejado.

Um forte abraço e bons treinos. Comam seus vegetais!

 

Referência

HEVIA-LARRAÍN, Victoria; GUALANO, Bruno; LONGOBARDI, Igor; GIL, Saulo; FERNANDES, Alan L.; COSTA, Luiz A. R.; PEREIRA, Rosa M. R.; ARTIOLI, Guilherme G.; PHILLIPS, Stuart M.; ROSCHEL, Hamilton. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, [S.L.], p. 1-14, 18 fev. 2021. Springer Science and Business Media LLC.

 



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