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PROTEÍNAS VEGETAIS | PARTE 3: MITOS E VERDADES

setembro 27, 2021

Chegando ao final da nossa mini-série sobre proteínas vegetais (se você ainda não leu, veja aqui a parte 1 e a parte 2), conforme o prometido, desbancaremos os mitos mais conhecidos sobre este assunto para acabar de vez com qualquer insegurança que você possa ter em relação à capacidade que as plantas tem de fornecer toda a matéria-prima necessária para a manutenção da saúde e para a recuperação e crescimento muscular.

O artigo científico que primeiro citou estes e outros mitos é da década de 19901 e permanece, até hoje, sendo utilizado como referência pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Posteriormente, o Dr. Eric Slywitch2 os publicou com comentários complementares no livro “Alimentação sem carne” (editora Alaúde), e, neste texto, eu adicionei informações pertinentes e aplicações práticas que possam lhe ajudar. Vamos lá!

MITO 1: as proteínas vegetais são incompletas (carentes de determinados aminoácidos) e existem aminoácidos que só podem ser encontrados nas carnes.
Verdade: as proteínas de origem vegetal contêm todos os aminoácidos essenciais em abundância. Ocorre que alguns alimentos de origem vegetal podem conter quantidades menores de uns ou outros destes aminoácidos, o que é facilmente solucionado através de alimentação variada, que contenha fontes de cereais (pães, arroz, aveia) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

MITO 2: as proteínas vegetais não são “tão boas” quanto as de origem animal.
Verdade: conforme explicado no segundo texto desta série, a qualidade das proteínas depende da sua composição de aminoácidos e digestibilidade, de formas que as proteínas de origem vegetal podem ser tão boas (e por vezes até superiores,) às de origem animal.

MITO 3: as diferentes fontes de proteína precisam ser consumidas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.
Verdade: basta que se consuma estas diferentes fontes alimentares ao longo do dia, pois nosso organismo é capaz de gerenciar os aminoácidos para promover a síntese de novas proteínas. Assim, os aminoácidos do seu mingau de aveia do café da manhã vão complementar àqueles das castanhas do seu lanche, que também complementarão os do feijão ingerido no almoço e assim por diante.

MITO 4: as proteínas vegetais não são bem digeridas.
Verdade: a digestibilidade varia conforme o alimento, de formas que fontes de proteína vegetal podem ter a digestibilidade tão alta quanto as de origem animal. O remolho das leguminosas, a germinação o isolamento industrial (como no caso das nossas proteínas de ervilha) são exemplos de técnicas que aumentam a digestibilidade das proteínas de origem vegetal.

MITO 5: as proteínas de origem vegetal sozinhas não são capazes de suprir todas as necessidades dietéticas.
Verdade: é perfeitamente possível obter toda a proteína necessária diariamente, bem como os aminoácidos essenciais em quantidades ótimas, através de uma alimentação 100% livre de alimentos de origem animal. Além disso, uma performance esportiva de alto-nível pode ser alcançada através deste tipo de alimentação, como comprovam os numerosos atletas veganos que têm, cada vez, competido no topo de suas modalidades.

Agora que você já sabe que essa história de que as proteínas de origem vegetal são de baixa qualidade ou insuficientes para suprir nossas necessidades é “fake news”, veja abaixo alguns exemplos de refeições com alto teor de proteínas que podem ser incluídas na sua rotina e, na sequência, uma tabela que preparei para você consultar rapidamente a quantidade de proteína presente nas principais fontes alimentares consumidas por atletas veganos.

Exemplos de refeições proteicas à base-de-plantas:

  • Vitamina/smoothie/bowl de frutas (2 frutas, 30g de granola, 10g de sementes, 250ml de leite vegetal, 30g de Sport Protein) – 38g de proteínas

  • Sanduíche de pasta de amendoim + copo de leite vegetal) – 18g de proteínas.

  • Panqueca de aveia com proteína em pó e pasta de amendoim – 21g de proteínas.

  • Grãomelete com tofu mexido e tahine – 24g de proteínas

  • Sanduíche de tofu grelhado com homus e salada – 19g de proteínas.

  • Arroz (120g) com leguminosa (300g) – 17g de proteínas.

Quantidade de proteínas em 100g dos principais alimentos consumidos por atletas veganos:

 

 

 

 

 

 

Um forte abraço,

Filipe.

Referências:

  • YOUNG, V R; PELLETT, P L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal Of Clinical Nutrition, [S.L.], v. 59, n. 5, p. 1203-1212, 1 maio 1994. Oxford University Press (OUP).

  • SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: um guia prático para montar a sua dieta vegetariana. 2. ed. São Paulo: Alaúde Editorial, 2015. 287p.

 

 



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