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O consumo de ômega-3 é encorajado na alimentação de todos os públicos, especialmente pelos seus efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular, e sua suplementação é amplamente prescrita pelos profissionais de saúde mesmo para indivíduos saudáveis, ainda que não exista respaldo científico para tal (como será abordado adiante). No meio esportivo, também, tornou-se comum suplementar este nutriente em virtude da prática do “só pra garantir” que acomete grande parte dos aficionados por melhores resultados (eu incluso!). Mas, será que esta suplementação realmente é importante e vale a pena? Chegou a hora de tirar esta história a limpo, vem comigo!
Você já sabe que os ácidos graxos ômega-3 (W-3) são considerados nutrientes essenciais, pois nosso corpo é incapaz de produzi-los por conta própria e portanto precisamos obtê-los através da alimentação (se não sabe então clica aqui). Sabe também que a família dos W-3 é composta por diversos membros, dentre os quais os mais importantes são o ALA, o EPA e o DHA. Enquanto o ALA pode encontrado nas plantas, o EPA e DHA estão presentes somente nas algas marinhas e nos peixes que se alimentam delas.
Quando a ingestão de EPA e DHA não ocorre diretamente (através do consumo de peixes, algas ou suplementos) nós dependemos de uma conversão de ALA em EPA e DHA realizada pelo nosso próprio organismo. Ocorre que este processo é muito pouco eficiente e pode se tornar ainda mais dificultoso quando a ingestão de ômega-6 é exagerada, sobretudo pelo alto consumo de óleos de gergelim, girassol e milho, além de alimentos processados e ultra-processados veganos, cada vez mais disponíveis.
Para solucionar esta questão, é sugerido que os vegetarianos e veganos consumam o dobro da recomendação de ômega-3 para a população geral1, o que equivale a 1,6g ao dia para mulheres e 2,6g ao dia para homens, que podem ser obtidos através das seguintes fontes:
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Alimento
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Mulheres
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Homens
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Sementes de chia/linhaça
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1 colher de sopa
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2 colheres de sopa
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Óleo de chia/linhaça
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½ colher de chá
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1 colher de chá
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Nozes
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9 metades
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14 metades
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Mother Sport Protein
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1 dose (630mg de W-3) + 1 colher de sobremesa de sementes chia/linhaça
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1 dose + 1 colher de sopa de sementes de chia/linhaça
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Fácil, né? Agora vamos falar sobre a suplementação com ômega-3.
Suplementação
Conforme mencionado, embora frequentemente o ômega-3 seja prescrito por profissionais de saúde ou consumido por iniciativa própria pela população geral com a expectativa de melhorar a saúde cardiovascular, as principais entidades do Brasil e dos Estados Unidos somente o recomendam em circunstâncias bastante específicas: (1) a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)2 recomendada a suplementação de EPA/DHA somente em casos de hipertrigliceridemia grave ou em tratamento com estatinas e triglicerídeos elevados; e (2) a American Heart Association (AHA)3 não recomenda suplementação de ômega-3 para a população geral, mas sim de EPA+DHA para indivíduos com hipercolesterolemia.
No esporte, por sua vez, a suplementação com ômega-3 é considerada como de limitada evidência pelo Comitê Olímpico Internacional4 para uma série de desfechos (redução da inflamação, melhora da cognição, ganho de massa muscular e outros) e enquadrado no Grupo B (apoio científico emergente, merecedor de mais pesquisas) pela Comissão Australiana de Esporte5, nas suas últimas revisões, de 2018 e 2021 respectivamente.
No caso da opção pela suplementação, as dosagens recomendadas são de 500mg/dia de EPA+DHA para manter níveis saudáveis e de 1.000mg+ para colher os possíveis benefícios de redução da inflamação e consequente melhora da recuperação. Ocorre que níveis de ingestão adequados podem ser obtidos através dos alimentos já mencionados e que a suplementação com EPA+DHA pode ser extremamente custosa nestas quantidades quando oriunda de algas. De qualquer forma, é sabido que o suplemento de algas é tão eficaz quanto ou até mesmo superior ao óleo de peixe para elevar os níveis de EPA e DHA1, sem o possível risco de contaminação com metais pesados como acontece com o óleo de peixe.
Conclusão
Diante do exposto, é pertinente que os indivíduos vegetarianos e veganos busquem a ingestão de ômega-3 através de fontes dietéticas, como chia, linhaça e nozes, e evitem o consumo exagerado de óleos vegetais refinados presentes sobretudo nos alimentos ultra-processados, enquanto a suplementação visando a melhora da saúde cardiovascular é desnecessária para indivíduos saudáveis. Cabe lembrar que os resultados de diversas meta-análises demonstram que os vegetarianos e veganos, em geral, apresentam menor risco de morte por doenças cardiovasculares, mesmo sem a preocupação de adequar a ingestão de ômega-36,7. Para os atletas, é necessário pesar o custo-benefício da suplementação que, como mencionado, pode tornar-se bastante custosa e ainda não possui um bom respaldo científico de eficácia. Todavia, desconsiderando o custo financeiro, a suplementação com EPA e DHA e algas não promove riscos à saúde e pode ser feita por aqueles que assim desejarem, especialmente quando a alimentação contar com poucas fontes deste nutriente.
Um forte abraço, bons treinos e comam seu ômega-3!
Referências
