0

Seu carrinho está vazio

É possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

abril 09, 2021

A pergunta do título é, certamente, uma das mais escutadas por qualquer nutricionista dentro e fora do consultório, afinal de contas, quem não gostaria de ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

Este fenômeno não tem um nome bem definido na literatura científica, mas é frequentemente chamado de “recomposição corporal” e existe um dogma de que tal feito só seria possível por pessoas iniciantes (que nunca praticaram musculação antes) ou com obesidade. Recentemente, entretanto, pesquisadores norte-americanos resolveram realizar uma revisão da literatura para avaliar a veracidade disto e perceberam que, em verdade, já existem significativas evidências de que indivíduos treinados podem sim fazer o mesmo!

Mas, antes de nos animarmos tanto, infelizmente as enormes diferenças metodológicas dos estudos não permitem a elaboração de diretrizes que funcionem para todos e o processo se torna cada vez mais difícil ao longo do tempo. É necessário que cada caso seja avaliado por profissionais competentes, capazes de ajustar tanto o treinamento quanto a alimentação de acordo com as necessidades individuais para, através do monitoramento contínuo, fazer as alterações necessárias para que se continue progredindo.

De qualquer forma, alguns dos achados são importantes e podem úteis para qualquer um interessado em mudar a sua composição corporal. A partir deles, os autores sugerem as seguintes aplicações práticas

  1. Treinar musculação no mínimo 3x por semana;
  2. Controlar o progresso de forma objetiva (através de avaliação física e da anotação dos detalhes do treinamento, como número de séries, carga e repetições) para que se posta ajustar o plano ao longo do tempo;
  3. Consumir quantidades bastante elevadas de proteínas (2,6-3,5g de proteína por kilograma de peso – o equivalente a 182-245g de proteínas por dia para uma pessoa de 70kg);
  4. Suplementos de proteína podem ser utilizados como forma de se obter todo o aporte necessário, quando isto não for possível através da alimentação. Sobretudo seu consumo no pós-treino parece favorecer o ganho de massa muscular e a redução da gordura corporal; e
  5. Priorizar a qualidade do sono e, também, sua quantidade, pode favorecer grandemente a performance, a recuperação e a recomposição corporal.

 

Comentários: conforme mencionado, os estudos utilizados pelos autores possuíam metodologias bastante diferentes, incluindo praticantes de diversas modalidades distintas, além de idade, composição corporal inicial e histórico de treino diferentes, dificultando uma conclusão definitiva sobre o assunto. Além disso, vale mencionar que nenhum dos estudos incluía vegetarianos, deixando em aberto se para esta população alguma abordagem nutricional seria diferente – algo que esperamos descobrir no futuro. De qualquer forma, quebrar o paradigma de que seria impossível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo para aqueles que já tem experiência de treino é uma excelente notícia.

Na prática, o que se percebe é que enquanto os iniciantes ou pessoas com obesidade conseguem mais facilmente ganhar músculos e reduzir a gordura corporal, para aqueles que já treinam há mais tempo este processo é bastante mais dificultoso e exige um rigor muito maior, sem que se negligencie algum dos 3 pilares fundamentais para a recomposição corporal: (1) alimentação adequada; (2) treinamento frequente e constante; e (3) sono de qualidade em quantidade suficiente. Por isso, menos do que 100% de esforço não permitirão a ninguém chegar lá! Se você está tendo dificuldades para melhorar o seu físico, procure observar qual destas 3 variáveis você está negligenciando mais e busque formas de melhorar neste aspecto primeiro.

 

Um forte abraço e bons treinos. Comam seus vegetais!

Filipe.

 

Referência:

BARAKAT, Christopher; PEARSON, Jeremy; ESCALANTE, Guillermo; CAMPBELL, Bill; SOUZA, Eduardo O. de. Body Recomposition. Strength & Conditioning Journal, [S.L.], v. , p. 1-15, 4 ago. 2020. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). http://dx.doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584.

 



Ver outros artigos

A relação entre o consumo de leite e o uso de terras
A relação entre o consumo de leite e o uso de terras

julho 28, 2021

A influência da suplementação de creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianas e onívoras
A influência da suplementação de creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianas e onívoras

julho 26, 2021

TRAIL RUN: UM ESTILO DE VIVER
TRAIL RUN: UM ESTILO DE VIVER

julho 21, 2021