Mother Descomplica: Cálcio

abril 09, 2021

O cálcio exerce diferentes funções no organismo e é importante para a coagulação sanguínea e para a contração muscular, além de ser fundamental para a constituição óssea, como todos nós sabemos. Ao longo da vida a necessidade de cálcio varia, sendo maior durante a adolescência, a gestação e a lactação.

Embora no Ocidente o leite e seus derivados serem considerados como uma fonte indispensável de cálcio, é verdade que em diversas regiões do planeta estes alimentos não fazem parte da cultura alimentar e este mineral é obtido a partir de diversos alimentos de origem vegetal. É importante saber, entretanto, que nem todo o cálcio pode ser aproveitado da mesma maneira, pois sua biodisponibilidade (quantidade de um nutriente que corpo consegue, de fato, absorver a aproveitar) varia conforme o alimento. A tabela abaixo apresenta os valores de biodisponibilidade em diversos alimentos de origem vegetal.

Tabela Biodisponibilidade do cálcio em diferentes alimentos de origem vegetal

É possível observar que alguns alimentos fornecem quantidades bastante significativas de cálcio, mas que outros oferecem pouco cálcio realmente disponível, como é o caso do espinafre. Assim, será mais ou menos fácil obter todo o cálcio necessário conforme as preferências de cada pessoa. As bebidas vegetais enriquecidas são grandes auxiliares na obtenção do cálcio por parte daqueles que não consomem leite e derivados, e como último recurso ainda é possível complementar a ingestão através da suplementação.

A avaliação do estado nutricional de cálcio no organismo é complexa e deve ser feita por um profissional competente, capaz de interpretar de forma conjunta os dados de diferentes exames (densitometria óssea, PTH, cálcio sanguíneo, cálcio urinário de 24 horas e outros). A suplementação sem critérios de cálcio é perigosa, pois aumenta o risco de calcificação renal e doenças arteriais, mas é bem-vinda quando, de fato, se verificar uma baixa ingestão deste mineral na dieta.

É preciso lembrar, ainda, que a prática regular de exercícios físicos é fundamental para a boa saúde óssea, bem como uma adequada exposição, uma vez que níveis ótimos de vitamina D promovem uma maior absorção de cálcio no intestino e maior reabsorção nos rins. Por outro lado, o consumo excessivo de sódio (cuidado com os alimentos ultraprocessados) aumenta a excreção de cálcio pelo organismo e o hábito de ingerir bebidas alcoólicas e fumar aumenta o risco de desenvolvimento de osteoporose.

Assim, fica evidente que uma alimentação baseada em vegetais é capaz fornecer cálcio suficiente para suprir as necessidades do organismo, desde que se priorize suas fontes mais ricas e biodisponíveis. Os leites vegetais (de soja, amêndoas, castanhas e outros) enriquecidos são grandes aliados no dia a dia e a suplementação com cálcio só deve ser feita mediante orientação de um profissional.

Quer entender mais ainda sobre o cálcio? Leia também CÁLCIO DE PLANTAS

Um forte abraço e bons treinos. Comam seus vegetais!

Filipe.