Entendendo os Fatores Antinutricionais

 Fatores antinutricionais, também conhecidos como antinutrientes, um termo que não gosto muito de usar pela conotação negativa que carregam, são substâncias encontradas em determinados vegetais que podem interferir na absorção de nutrientes, causar gases e ser potencialmente tóxicas ao organismo.

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Felizmente, estes compostos podem ser evitados ou reduzidos de forma bastante simples, como vou explicar ao longo deste texto. Existem uma série de substâncias enquadradas como fatores antinutricionais, que podem ser verificadas no quadro abaixo, dentre as quais as mais significativas são os fitatos e oxalatos, nos quais focaremos nossa atenção.

Fatores antinutricionais encontrados nos alimentos

Fitato (ácido fítico)

Presente nas sementes, nos grãos, nos cereais integrais e nas leguminosas e, em menor quantidade, em amiláceos, como a cenoura e as batatas, este composto é considerado um antinutriente pois dificulta a absorção de outros nutrientes, como o cálcio, o ferro e o zinco. Sua função, nas plantas, é estocar energia, através do armazenamento de fósforo, para que a semente possa germinar, pois no começo de sua vida a planta não é capaz de realizar a fotossíntese para produzir energia.

O processamento de alimentos é capaz de alterar o teor de fitatos dos alimentos. Por processamento entende-se: fermentação, extrusão, cozimento, assadura, tostagem, embebição em água, amassamento, moagem e outros. Alguns destes podem ser feitos em casa, veja:

1. 1. Aquecimento: funciona para os amiláceos (batatas, nhame, cará, mandioca, etc.) mas não para os cereais (arroz, milho, quinoa, etc.).
   2. Embebição em água/Germinação: a germinação começa quando você coloca o grão de molho na água e pode durar até 24 horas ou, eventualmente, ainda mais tempo para os vegetarianos crudívoros que desejam facilitar a mastigação. De forma prática, de 8 a 12 horas de molho bastam para reduzir o teor de fitatos a níveis suficientes para evitar gases. Lembre-se de desprezar a água e utilizar uma nova água para o cozimento.
   3. Fermentação da farinha do pão: a redução dos fitatos através da fermentação depende do tipo de produção e varia de 13 a 100%, sendo as taxas mais baixas nos pães fermentados de forma não naturais, como utilizando bicarbonato de sódio, e as mais altas àqueles fermentados de forma espontânea, sem leveduras.
   4. Uso de vitamina C: quando consumida em conjunto com alimentos que possuem fitato, a vitamina C pode dobrar a absorção do ferro.

É interessante mencionar que existem pesquisas que mostram um possível efeito benéfico do consumo de fitatos na redução do colesterol e dos triglicerídeos, bem como no controle do excesso de ferro no intestino e na prevenção de câncer de cólon, além de poder reduzir a toxicidade de metais pesados ingeridos, como chumbo e cádmio.

Oxalatos (ácdo oxálico)

Este é o inibidor mais potente da absorção do cálcio. Nas plantas este composto é o responsável pelo controle do cálcio livre, pois nesta condição este mineral é capaz de causar a morte de células. Nós, humanos, entretanto, possuímos outros mecanismos capazes de fazer esta regulação do cálcio e não precisamos do oxalato.

A melhor maneira de reduzir seus efeitos é simplesmente escolher alimentos mais pobres em oxalato. Dentre os vegetais ricos em oxalato é importante saber que nas folhas há maior concentração dele do que nos talos. Existem vegetais, porém, que não precisam do oxalato para se proteger do excesso de cálcio e oferecem cálcio de boa absorção para nós, como o brócolis, a couve, o repolho, a acelga chinesa e as folhas de nabo. Estes são alguns dos alimentos que devem ser consumidos de forma moderada: espinafre cozido, beterraba cozida, acelga suíça, cacau, canela em pó e gérmen de trigo.

Os vegetarianos que ainda consomem derivados de leite como sua fonte principal de cálcio devem evitar a combinação destes alimentos com os mencionados acima, enquanto os vegetarianos estritos podem utilizar as estratégias descritas neste post para maximizar a ingestão deste mineral tão importante.

Conclusão

Não se apavore. A intenção deste texto não é assustar ninguém ou fazer com que você desista de vez de se tornar vegetariano, mas sim a de jogar luz sobre os mal compreendidos fatores antinutricionais para que possam ser entendidos como elementos importantes para o desenvolvimento e proteção de alguns vegetais, cujo os quais podem, até mesmo, trazer benefícios quando consumidos em pequenas quantidades, mas que precisam ter seu consumo reduzido através de uma melhor seleção de alimentos ou de um preparo adequado.

Em suma, deixar os grãos, especialmente as leguminosas, de molho por 8 a 12 horas e reduzir o consumo dos alimentos mais ricos em oxalato é tudo o que precisamos fazer para evitar maiores consequências. Porém atenção: nenhum alimento mencionado neste texto deve, ou precisa, ser excluído em definitivo da alimentação, mas sim, apenas, por vezes, ter seu consumo reduzido ou evitado em conjunto com nossas refeições mais ricas em ferro, zinco e cálcio.

Uma alimentação variada e inteligente é a chave para uma nutrição completa, não deixe de ler os demais textos sobre nutrição à base de plantas aqui no nosso blog.

Um forte abraço,

Filipe.

Referência: SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo : Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.