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Dietas à base de plantas para segurança cardiovascular e desempenho em esportes de resistência

setembro 01, 2021

O objetivo desta revisão foi explorar o papel da nutrição no fornecimento de cardioproteção, com foco em dietas à base de plantas. Foram examinados os efeitos fisiológicos e vantagens potenciais de segurança e desempenho em esportes de resistência.

Esses incluem melhorias nos fatores de risco cardiovascular, melhora do fluxo sanguíneo e da composição corporal, redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e melhora do armazenamento de glicogênio, entre outros.

Vários estudos mostraram que os padrões alimentares baseados em plantas trazem benefícios específicos para a saúde do coração.

Uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura, associada a outras mudanças saudáveis ​​no estilo de vida, tem mostrado reverter o quadro de obstrução arterial.

Surpreendentemente, atletas de resistência podem ter mais danos ao miocárdio, em comparação com indivíduos sedentários, principalmente à medida que envelhecem. Em um estudo de 2017 no Reino Unido, placas coronarianas foram encontradas em 44% dos atletas de resistência de meia-idade e mais velhos envolvidos no ciclismo ou corrida, em comparação com 22% de controles sedentários.

Da mesma forma, um estudo com 50 homens que correram pelo menos 25 maratonas de cidades consecutivas (Minneapolis, MN, EUA) encontraram aumento do volume total da placa em comparação com 23 controles sedentários.

Em um estudo com corredores de maratona alemães ativos ≥ 50 anos de idade, o dano no miocárdico, medido por ressonância magnética, foi encontrado em 12% dos corredores ativos, em comparação com 4% de controles sedentários.

Esses estudos mostram que atletas bem treinados correm um risco significativo de doenças cardiovasculares. O que eles não mostram é se essas mudanças são consequências da atividade física ou dos alimentos usados. Na medida em que o aumento do consumo de produtos animais fornece a energia para o aumento da atividade física, sua gordura saturada e colesterol e a ausência relativa de antioxidantes e fibras pode contribuir para as alterações ateroscleróticas.

Mas os produtos de origem animal não são os únicos infratores. As gorduras trans também têm efeitos prejudiciais sobre os lipídios plasmáticos e apresentam riscos cardiovasculares

 

1. Massa corporal magra

Mesmo sem mudanças no peso, a transição para uma dieta sem carne pode melhorar a composição corporal, medida pela dobra cutânea e relação cintura/ altura.

Como resultado, baixo teor de gordura nas dietas são mais eficazes do que as dietas de baixo carboidrato com combinação de calorias para reduzir a gordura corporal. Em um ensaio cruzado incluindo 19 adultos com sobrepeso que receberam duas dietas isocalóricas por seis dias cada, um baixo teor de gordura resultou em uma perda significativamente maior de gordura corporal (-89 g de gordura corporal por dia) em comparação com uma dieta pobre em carboidratos (−53 g de gordura corporal por dia).

 

 

1.1. Facilitando o armazenamento de glicogênio

O carboidrato é a principal fonte de energia durante o exercício aeróbio de intensidade moderada e alta, e a resistência aumenta de acordo com a ingestão de alto teor de carboidratos a longo prazo. Muitos atletas, no entanto, têm padrões alimentares deficientes em carboidratos, colocando-os em risco de uma depleção excessivamente rápida de glicogênio do músculo e fígado e fadiga precoce. Um estudo de 2016, com atletas que participaram de triathlons completos e meio Ironman, mostrou que menos da metade (46%) relataram a ingestão recomendada de carboidratos para treinos entre 1–3 h por dia (≥6 g / kg de peso corporal por dia).

 

1.2. Viscosidade sanguínea reduzida e oxigenação tecidual aumentada

Investigadores da Universidade de Maryland avaliaram a vasodilatação mediada por fluxo da artéria braquial em um estudo cruzado. 18 participantes realizaram uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura (Ornish), uma dieta com baixo teor de carboidratos e rica em gordura (Atkins) e uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (South Beach), por quatro semanas cada, ajustando a ingestão de energia para prevenir perda de peso.

Os participantes eram relativamente jovens (idade média de 31 anos) e magros (índice de massa corporal médio 22,6 kg / m2.) A dieta vegetariana melhorou a vasodilatação mediada por fluxo da artéria braquial, em comparação com a dieta pobre em carboidratos.

Quanto maior a ingestão de gordura saturada, maior o comprometimento da vasodilatação mediada por fluxo. Fatores como viscosidade do sangue, diâmetro arterial e complacência arterial e elasticidade, são todos influenciados pelas escolhas alimentares e pode-se esperar que afetem a melhora do tecido oxigenação, resistência e desempenho.

 

1.3. Estresse Oxidativo Reduzido

Os músculos em exercício produzem espécies reativas de oxigênio (radicais livres), quando a produção excede a capacidade do corpo de neutralizar os radicais livres por meio de antioxidantes endógenos e exógenos, o resultado é chamado de estresse oxidativo. A produção de radicais livres que excede em muito a capacidade neutralizante das defesas antioxidantes pode resultar em danos ao DNA (levando a mutações), aos lipídios plasmáticos (levando à aterosclerose) e às proteínas (levando ao dano celular e acelerado envelhecimento), levar à fadiga muscular, redução do desempenho atlético, e recuperação prejudicada.

 

1.4. Inflamação reduzida

As escolhas alimentares podem ajudar a reduzir a inflamação. Embora o exercício regular reduza a doença crônica inflamatória associada à obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2, exercícios intensos podem provocar uma resposta inflamatória e contribuir para a dor muscular tardia.

Em 2017 uma meta-análise de 18 estudos anteriores, dietas vegetarianas consumidas ao longo de um período de dois anos foram mostradas para reduzir as concentrações séricas de proteína C reativa, sugerindo um efeito antiinflamatório de alimentos vegetais.

A osteoartrite, antes atribuída ao "desgaste", agora é conhecida por ter um importante fator inflamatório e é agravado por sobrepeso e diabetes.

Artrite psoriática e muitas outras doenças são igualmente conhecidas como manifestações de processos inflamatórios.

 

1.5. Adequação de nutrientes

A adequação de nutrientes é uma consideração importante em qualquer plano alimentar. Indivíduos que mudam da dieta onívora para a dieta vegetariana geralmente melhoram seu aporte de nutrientes, conforme avaliado por o índice alternativo de alimentação saudável, desenvolvido por pesquisadores da Universidade de Harvard.

Embora a adequação da proteína seja uma questão, as pesquisas mostram que praticamente todas as atletas atingem a ingestão de proteína recomendada.

O cálcio e o ferro são abundantes em muitos alimentos vegetais. Já a vitamina B12, deve ser suplementada em dietas vegetarianas estritas.

 

2. Conclusões

As dietas à base de plantas desempenham um importante papel na melhora das concentrações de lipídios plasmáticos, pressão arterial, peso corporal e controle da glicose. Consequentemente melhorando a saúde de muitos atletas.

A possibilidade de que tais dietas também possam contribuir para melhora do desempenho e recuperação em esportes de resistência é sugerida pela melhora da saúde por um todo.

 

Referência: Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019 Jan 10;11(1):130. doi: 10.3390/nu11010130. PMID: 30634559; PMCID: PMC6356661.

 

 



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