Como ter uma cozinha plant-based prática e saudável

Com a vida corrida que temos nos dias de hoje, pode parecer extremamente difícil pensar em colocar uma alimentação vegetariana ou vegana em prática. São muitos desafios quando se trata de uma alimentação completamente diferente da qual estamos habituados. Um desses desafios é administrar o tempo e conseguir organizar refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia, ou até mesmo da semana. Por isso, seguem algumas dicas para você colocar em prática na sua cozinha e, assim, se aproximar do reino vegetal.

Mas antes disso, é importante ter o que precisamos em casa! Uma lista de compras vegetariana inclui: 

• Leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilha)
• Derivados da soja como tofu
• Sementes (de abóbora, girassol, chia, linhaça, gergelim)
• Quinoa
• Cereais integrais (arroz, aveia, cevada)
• Oleaginosas (amêndoas, castanha de caju, nozes, baru)
• Vegetais (principalmente os verdes escuros)
• Frutas variadas 

Você pode fazer suas compras em feiras locais, para comprar dos pequenos produtores e até mesmo por um preço mais acessível. Agora que você tem o que precisa em casa, vamos às dicas:

1. As leguminosas são alimentos que demandam muito tempo para o preparo, incluindo o processo do remolho, que antecede o cozimento. Uma opção é comprar as versões enlatadas, se atentando sempre ao rótulo para não conter aditivos artificiais e grandes quantidades de sódio. 
2. Separe um dia para cozinhar quinoa, arroz integral ou outro cereal para ter durante a semana. Sabemos que os cereais integrais têm uma grande participação na quantidade de proteína vegetal que precisamos ao longo do dia, por isso é importante incluir esse grupo alimentar nas suas refeições.
3. Invista em frutas práticas, como aquelas que você consegue colocar na mochila quando estiver com pressa. São ótimos snacks, além de nos oferecer fibras e micronutrientes!
4. Escolha pelo menos dois tipos de verduras/legumes para compor as suas refeições diárias. É importante ter variedade, mas ao mesmo tempo, não conseguimos preparar muitas coisas diferentes no mesmo dia, mas de qualquer forma, tente variar ao longo da semana.
5. Quando estiver com muita pressa, opte por verduras cruas, que não demandam tempo de cozimento, como: tomate, cenoura ou beterraba ralada, pepino, cebola, cebola roxa e folhosos são alguns exemplos.
6. Caso não tenha tempo de preparar legumes cozidos ao longo da semana, faça uma travessa generosa no final de semana. Congele em porções e vá descongelando ao longo dos dias para compor o seu prato e agregar valor nutricional.
7. Congele ervas frescas. Coentro, cebolinha e salsinha são alguns exemplos. Higienize, seque, pique e congele. Vá usando nas preparações para dar sabor e enriquecer as suas refeições.
8. Organize saquinhos com mix de oleaginosas e sementes. Você pode deixar na bolsa/mochila, no carro ou no trabalho para o momento que bater a fome. Além de promover saciedade com a sua parte gordurosa, também são fontes de fibra e possuem uma porção proteica em sua composição. 

Muita informação? Não se preocupe! Escolha uma dica e tente implementá-la na sua rotina durante a semana. Quando estiver se habituando, tente colocar uma nova em prática, e assim, aos poucos, vamos criando o hábito de ter uma cozinha mais prática e saudável.