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Como o nitrato pode aumentar a sua performance

junho 28, 2021

O resultado de pesquisas recentes popularizou o consumo de nitratos com o intuito de melhorar a performance, através de mecanismos envolvidos na função vascular, contração muscular, eficiência mitocondrial, homeostase da glicose e respiração.

As principais fontes de nitratos encontradas na natureza são alimentos folhosos verdes escuros e raízes, tais quais o espinafre, a rúcula, o rabanete e a beterraba. No exterior, é possível encontrar disponíveis no mercado suplementos de nitrato nas formas de nitrato de sódio e nitrato de potássio, enquanto no Brasil a suplementação ocorre através dos alimentos in natura, habitualmente na forma de sucos ou de extratos de beterraba em pó. A tabela abaixo apresenta a quantidade usual de nitratos nos alimentos:

 

Concentração de nitrato (mg) por 100g de alimento:

Traduzido e adaptado de Lidder e Webb (2013)2, por Filipe Testoni.

 

Após ingerido, o nitrato é convertido em nitrito pelas bactérias comensais presentes na boca e, posteriormente, em óxido nítrico (ON) no sangue e nos tecidos. O ON é uma molécula sinalizadora com papel importante sobre a vasodilatação, pois promove o relaxamento dos músculos lisos (como artérias, veias e vasos sanguíneos) e uma subsequente melhora da circulação.

O interesse a respeito dos efeitos da suplementação com nitrato se deu após Larsen et al. (2007)1 avaliarem os efeitos da suplementação aguda de nitrato de sódio em ciclistas e verificarem uma redução do custo de oxigênio sem um aumento da concentração de lactato, o que se traduz em uma maior eficiência do exercício. A quantidade de nitrato utilizada neste estudo se assemelha ao encontrado em 150-250g dos vegetais mais ricos nesta substância.

Uma série de estudos subsequentes encontrou resultados divergentes sobre os efeitos da suplementação de nitrato sobre a performance, provavelmente pelas diferenças entre os desenhos dos estudos, os protocolos de suplementação empregados e as características dos participantes. Desde 20132, diferentes revisões sistemáticas e meta-análise se propuseram a avaliar o conjunto de evidências a respeito do tema.

A seguir, serão apresentados os achados das duas revisões sistemáticas e meta-análises mais recentes disponíveis na literatura, de 20163e 20204, que tiveram como objetivo avaliar a qualidade dos achados sobre o tema e estender a compreensão sobre os efeitos da suplementação de nitratos frente a diferentes variáveis, como sexo, tipo de exercício e doses utilizadas.

 

Sexo biológico e aptidão aeróbica:aparentemente, a suplementação com nitrato é mais efetiva em homens do que em mulheres. Entretanto, o número de trabalhos com esta população é muito inferior (<10% do total) e, portanto, mais estudos serão necessários para avaliar a diferença dos efeitos entre os sexos. Em relação à aptidão aeróbica, atletas mais bem condicionados parecem não obter benefícios sobre a performance, enquanto àqueles menos treinados desfrutam de um efeito significativo de melhora do desempenho.

 

Tipo de exercício: estudos anteriores haviam sugerido que a suplementação com nitrato fosse mais efetiva no exercício realizado sob condições de hipóxia (ausência de oxigênio), porém achados mais recentes sugerem que os mesmos resultados possam ocorrer na oferta normal de oxigênio (normoxia), o que certamente será alvo de novas pesquisas. Nos exercícios de curta duração (<15min) a suplementação parece ser mais efetiva dos que naqueles de longa duração e os efeitos são semelhantes entre as diferentes modalidades estudadas, tais quais: corrida, ciclismo, remo e exercícios específicos como extensão de joelhos na musculação.

 

Dose e tempo: doses inferiores a 310mg parecem ser insuficientes para auxiliar na melhora do desempenho, enquanto as dosagens ótimas ficam entre este valor e 1.500mg. Em relação ao tempo, a ingestão deve ocorrer entre 2-3,5 horas antes do exercício e não parece haver diferença entre a quantidade de dias de suplementação, embora existam estudos sugerindo que a utilização crônica (>3 dias) possa aumentar os efeitos, sobretudo em atletas altamente treinados (que se beneficiam menos do consumo de nitratos).

 

Tipo de nitrato e microbioma oral: a grande maioria dos estudos foram realizados com nitrato inorgânico, a forma encontrada nos vegetais, enquanto os nitratos orgânicos, mais frequentemente aplicados na medicina, não tem seus efeitos conhecidos enquanto substância capaz de melhorar a performance. Sobre o microbioma oral, é sabido que este exerce importante efeito na conversão dos nitratos em nitritos, etapa importante para a posterior produção de ON. Assim, embora poucos estudos tenham controlado esta variável, é de se esperar que o uso de antibióticos reduza a eficácia deste processo, bem como comprovadamente ocorre com a utilização de enxaguantes bucais, especialmente aqueles contendo clorexidina5. Além disso, o consumo de nitratos por alguns dias antes da competição pode aumentar a quantidade de bactérias capazes de fazer a conversão de nitrato em nitrito, possivelmente otimizando os efeitos da suplementação.

 

É fato que a suplementação com nitrato ainda é pouco compreendida, embora os resultados até aqui sejam bastante promissores. Enquanto muitas dúvidas ainda precisam ser respondidas, não parece má ideia garantir uma boa ingestão desta substância através de uma alimentação rica em vegetais. Para os que desejarem testar seus efeitos agudos sobre o exercício, um suco de beterraba ingerido entre 2 e 3 horas antes do treino é uma excelente opção livre de riscos, salvo um discreto desconforto gástrico referido por uma minoria de pessoas.

 

Um forte abraço e bons treinos. Comam seus vegetais!

Filipe.

 

Resumo e aplicações práticas:

  1. O nitrato pode ser capaz de melhorar a performance através de diferentes mecanismos, com destaque para o aumento de óxido nítrico e consequente melhora da circulação e redução do custo de oxigênio durante o exercício.
  2. As principais fontes de nitrato são os vegetais folhosos verdes escuros e as raízes (tabela completa no texto).
  3. Mulheres e atletas altamente treinados parecem obter menor benefício com a suplementação, entretanto mais estudos são necessários com as mulheres e possivelmente o consumo de crônico de nitrato possa favorecer também os atletas mais experientes.
  4. As dosagens recomendas variam entre 4-10mg/kg de peso corporal, entre 2 a 3,5 horas antes do exercício, o equivalente a 200-350g de beterraba para um indivíduo de 70kg.
  5. Os exercícios onde a suplementação parece fazer mais efeito são aqueles com duração entre 10 e 40 minutos, especialmente os de característica intermitente (corrida, ciclismo, Crossfit, remo e outros)

 

Referências:

  1. LARSEN, F. J.; WEITZBERG, E.; LUNDBERG, J. O.; EKBLOM, B.. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, [S.L.], v. 191, n. 1, p. 59-66, set. 2007. Wiley.
  2. LIDDER, Satnam; WEBB, Andrew J.. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal Of Clinical Pharmacology, [S.L.], v. 75, n. 3, p. 677-696, 5 fev. 2013. Wiley.
  3. HOON, Matthew W.; JOHNSON, Nathan A.; CHAPMAN, Phillip G.; BURKE, Louise M.. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Healthy Individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [S.L.], v. 23, n. 5, p. 522-532, out. 2013. Human Kinetics.
  4. MCMAHON, Nicholas F.; LEVERITT, Michael D.; PAVEY, Toby G.. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, [S.L.], v. 47, n. 4, p. 735-756, 6 set. 2016. Springer Science and Business Media LLC.
  5. SENEFELD, Jonathon W.; WIGGINS, Chad C.; REGIMBAL, Riley J.; DOMINELLI, Paolo B.; BAKER, Sarah E.; JOYNER, Michael J.. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise, [S.L.], v. 52, n. 10, p. 2250-2261, 22 abr. 2020. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health).
  6. GOVONI, Mirco; JANSSON, Emmelie Å.; WEITZBERG, Eddie; LUNDBERG, Jon O.. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide, [S.L.], v. 19, n. 4, p. 333-337, dez. 2008. Elsevier BV.

 



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