Como montar uma refeição vegana completa

Existe uma grande crença de que uma alimentação sem alimentos de origem animal é uma alimentação incompleta, principalmente pensando na ingestão proteica. Essa costuma ser a maior dúvida e dificuldade das pessoas, de uma forma geral, ao pensar em ter uma alimentação vegana ou apenas em uma refeição. E será mesmo que falta alguma coisa?

De acordo com a Associação Dietética Americana (American Dietetic Association - ADA), é completamente possível, em todos os estágios da vida, seguir com uma dieta vegana, se bem planejada. Com exceção da vitamina B12, conseguimos encontrar todos os nutrientes que precisamos nos alimentos de origem vegetal. 

Para isso, devemos não só escolher bem os alimentos que vão compor a nossa alimentação, mas também, ter uma boa proporção dos grupos alimentares nas nossas refeições. 

Quais são esses grupos alimentares e o que compõe cada grupo?

• Verduras: Folhosos como alface, acelga, almeirão, repolho, couve, espinafre, agrião, etc.
• Legumes: Brócolis, abobrinha, abóbora, berinjela, pimentão, chuchu, couve-flor, pepino, palmito, cenoura, etc.
• Leguminosas: Feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja.
• Cereais: Arroz de tipos variados, centeio, aveia, cevada, quinoa e amaranto (os dois últimos possuem uma composição nutricional um pouco diferenciada, mas podem ainda ser incluídos nesse grupo)
• Raízes e tubérculos: Mandioca, batata de tipos variados, cará, inhame, etc.

Como equilibrar os grupos alimentares?

É interessante que o prato seja dividido da seguinte forma:

50% de verduras e legumes

25% de leguminosas 

25% de cereais, raízes e tubérculos

*É sempre mais interessante priorizar os cereais do que os tubérculos. Mas caso não consuma em uma refeição, você pode complementar em outro momento do seu dia.

Extra

Você pode complementar sua refeição com sementes: de abóbora, girassol, linhaça, gergelim ou chia. Se possível, varie o tipo da semente a cada dia.

Outra sugestão é adicionar levedura nutricional, assim complementamos não só a proteína, mas também vitaminas do complexo B. 

Importante: 

• Uma alimentação vegana tem um perfil complementar. Não existe um alimento no reino vegetal que seja parecido com a composição nutricional de uma alimento do reino animal. Por isso é importante investir o seu tempo na variedade dos alimentos e incluir os grupos alimentares diferentes em suas refeições, sempre priorizando os alimentos na sua forma integral.
• As quantidades variam de pessoa para pessoa. Isso vai depender do seu estágio de vida e, consequentemente, das suas necessidades nutricionais. Por isso, procure sempre o acompanhamento de um nutricionista para alinhar a sua alimentação com as suas necessidades nutricionais diárias.