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CARBOIDRATO: NEM VILÃO E NEM MOCINHO, MAS UM NUTRIENTE ESSENCIAL PARA A SAÚDE

maio 24, 2021

Os carboidratos têm sido difamados ao longo dos últimos anos e responsabilizados pela epidemia de obesidade, aumento da diabete tipo 2 e doenças cardiovasculares, perdendo espaço para as famosas “dietas ricas em proteínas”. O seu papel em uma dieta saudável tem gerado discussões devido às limitações dos estudos feitos com recordatórios alimentares, bem como a dificuldade de descrever os diferentes tipos alimentos fontes de carboidratos analisados. 


Para simplificar, os carboidratos podem ser classificados em fibras, amidos e açúcares. As fibras são carboidratos indigeríveis presentes nos cereais, leguminosas, frutas e verduras. Consumir mais fibras e grãos integrais promove efeitos positivos na saúde cardiovascular e metabólica, enquanto uma dieta rica em açúcar, carboidratos refinados e de alto índice glicêmico promove efeitos negativos.


Fibras e grãos integrais são essenciais à saúde e devem ser consumidos diariamente!

Uma série de estudos de revisões sistemáticas e meta-análises sugere que pessoas que consomem diariamente um maior teor de fibras tem 30% menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, AVC e câncer colorretal, e reduz no mesmo percentual as chances de mortalidade por todas as causas. Além disso, dietas ricas em fibras são fundamentais no controle do diabetes, resultando em melhorias no controle glicêmico, perfil lipídico, peso corporal, inflamação e na redução da mortalidade prematura. 


Dietas com baixo teor de carboidrato vs baixo teor de gorduras. Qual é a melhor?

Poucas são as diferenças encontradas nessas duas estratégias dietéticas, muito utilizadas ultimamente. Evidências consistentes indicam que dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos com quantidade de calorias comparáveis têm efeitos semelhantes sobre o peso. E a médio e longo prazo, uma dieta com baixo teor de carboidrato não é sustentável. Isso reforça que, a longo prazo, o impacto de dietas com baixo teor de carboidratos na redução de peso não é diferente do impacto causado por dietas em que a quantidade de carboidratos é apenas reduzida de forma moderada. 


Carboidratos refinados: promove o aumento de peso e o risco de doenças 

O alto consumo de alimentos ricos em açúcar, frutose adicionada (e aqui falamos da frutose industrializada, que é um tipo de açúcar, e não da frutose presente nas frutas) ou bebidas adoçadas está associado ao ganho de peso, alteração do perfil lipídico, aumento da glicose e insulina de jejum, aumento do risco de hipertensão e acúmulo de gordura no fígado. Isso tem relação com a ingestão total de energia, ou seja, esses alimentos contribuem para o aumento diário de calorias vazias, prejudicando a saúde. E tem sido impulsionado pelo aumento do consumo de bebidas adoçadas com açúcar, estando fortemente relacionado ao ganho de peso em crianças e adultos. 


Todo tipo de carboidrato promove ganho de peso?

A resposta é não! O consumo diário de alimentos ricos em carboidrato proveniente de cereais e leguminosas ajuda no controle do peso, pois tem uma menor densidade energética e índice glicêmico; maior saciedade; fermentação de carboidratos não digeríveis e modulação da microbiota intestinal. Esses alimentos também estão associados a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma meta-análise recente concluiu que um aumento de 10g/dia no consumo de fibras provenientes de cereais diminuiu em 25% o risco de desenvolver diabetes tipo 2, independente do IMC. Porém, a maioria das pessoas em todo o mundo consome menos de 20g de fibra por dia e continua a consumir grande quantidade de carboidratos refinados.


O tipo de alimento escolhido para substituir o carboidrato pode prejudicar a saúde. 

O tipo de carboidrato consumido e/ou como ele foi substituído na dieta pode interferir na taxa de mortalidade. Grandes estudos epidemiológicos mostraram o aumento na mortalidade quando os carboidratos da dieta foram trocados por proteína ou gordura de origem animal, enquanto a mortalidade diminuiu quando foram substituídos por proteínas ou gorduras de origem vegetal.

  

Referência: E.E. Blaak et al. Carbohydrates: Separating fact from fiction. Atherosclerosis, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2021.03.025

 



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