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5 BENEFÍCIOS DE UMA DIETA PLANT-BASED

agosto 16, 2021

Comer mais plantas só traz benefícios à saúde e ao corpo. Veja 5 ótimos motivos para você continuar ou aderir à alimentação plant-based.

 

1. Digestão mais rápida: mais energia e disposição no dia a dia

Alimentos refinados com alto teor de gorduras e frituras em geral dificultam a digestão, atrapalhando a distribuição dos nutrientes e promovendo a sensação de letargia, cansaço e sonolência.

Uma alimentação com menor teor de gorduras, como a dieta plant-based, proporciona uma digestão melhor e mais rápida, promovendo uma maior disposição, menos sonolência e mais energia disponível. Essa condição, por si só, melhora todo o funcionamento do metabolismo, evitando que o organismo fique sobrecarregado durante a digestão. Isso mantém o corpo todo mais equilibrado e menos suscetível a doenças e claro, para os esportistas é crucial para estar sempre bem disposto para o treino.

 

2. Microbiota intestinal mais saudável: otimiza o funcionamento do organismo

Seguir uma alimentação predominantemente à base de vegetais pode promover o aumento das bactérias benéficas e reduzir as patogênicas devido a menor ingestão de gorduras saturadas, açúcares e alimentos ultraprocessados e maior consumo de fibras, carboidratos complexos, proteínas vegetais, gorduras saudáveis, antioxidantes e fitoquímicos. Esses componentes vegetais contribuem para o aumento do crescimento de bactérias benéficas e afetam direta ou indiretamente a composição da microbiota intestinal, que, por sua vez, reduzem a o risco de doenças crônicas, inflamações e são essenciais para a manutenção da imunidade.

O alto teor de fibras presente na alimentação plant-based, além de promover uma maior saciedade e auxiliar na perda de peso, também, aumenta os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) ligados a imunidade e função intestinal. Estudos indicam que o consumo de fibras se associa diretamente a maior produção de AGCC. Sendo que estes são fonte de energia para as células intestinais; apresentam função imunomoduladora; limitam o crescimento de bactérias patogênicas; agem na regulação da fome e da saciedade, influenciando o comportamento alimentar via eixo intestino-cérebro; e interferem de forma positiva na barreira intestinal diminuindo a inflamação crônica.

 

3. Melhor controle do peso corporal e redução do percentual de gordura

Apesar de não ser o objetivo principal deste estilo alimentar, a perda de peso acaba sendo uma consequência. Substituir alimentos ricos em gorduras, principalmente a saturada, e alimentos ultraprocessados por frutas, legumes, vegetais, leguminosas e cereais reduz naturalmente a ingestão de calorias e aumenta a densidade nutritiva da alimentação, contribuindo para a perda e manutenção do peso corporal e redução de percentual de gordura. Além disso, por ser uma dieta rica em fibras fornece mais saciedade sem a necessidade de adicionar calorias extras e sem a constante preocupação com tamanho das porções, contribuindo para um melhor funcionamento do metabolismo. 

Estudos sugerem que a dieta à base de plantas quando comparada com as dietas onívoras está associada a um menor índice de massa corporal (IMC), menor peso e indicadores como colesterol LDL, glicose em jejum, pressão arterial e triglicerídeos mais favoráveis.

Vale ressaltar que o excesso de peso causa inflamação e desequilíbrio hormonal, que podem ser fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, alguns tipos de canceres e de doenças neurodegenerativas

 

4. Prevenção de doenças crônicas

Diversos estudos demonstram que a adoção de uma dieta baseada em vegetais está associada à diminuição da mortalidade por todas as causas e à diminuição do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de canceres. Os possíveis mecanismos pelos quais esse tipo de dieta atua na prevenção e tratamento de doenças crônicas incluem a menor ingestão de gorduras saturadas e colesterol, maior consumo de gorduras insaturadas, fibras, antioxidantes, compostos bioativos, micronutrientes e proteína vegetal.

A combinação desses nutrientes beneficia a saúde do coração pois estão relacionados à menor formação de placa aterosclerótica, melhora o perfil lipídico, tem efeito anti-inflamatório e atuam como protetores cardiometabólicos, tendo como consequência, um menor risco cardiovascular. Ajuda no controle do diabetes tipo 2 e reduz o risco do seu desenvolvimento, já que contribui com a redução do peso corporal, auxilia no controle glicêmico, melhora a sensibilidade à insulina e reduz a resistência à insulina, fatores que ajudam na redução dos sintomas e prevenção do diabetes tipo 2.

Além disso, seu alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de alguns tipos de canceres, especialmente o de colorretal. E os compostos bioativos e antioxidantes atuam na redução e neutralização dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular precoce que é um dos possíveis agentes promotores do câncer.

 

5. Fortalecimento do sistema imunológico

Por ser uma dieta rica em compostos bioativos, antioxidantes e fibras é uma ótima aliada para manter o sistema imunológico fortalecido. Os vegetais são ricos em nutrientes essenciais que dificilmente serão encontrados em outros tipos de alimentos. O alto teor de vitaminas, minerais, fibras, compostos bioativos e antioxidantes presentes nesses alimentos são combustíveispara diversos processos metabólicos e permitem que o sistema imune funcione de forma mais eficiente.

Uma dieta baseada em plantas garante de forma natural o aporte devitaminas A, C, E, ômega-3, zinco e ferro são nutrientes essenciais para o fortalecimento e manutenção do sistema imunológico. Além do elevado teor deantioxidantes que atuam na redução dos radicais livres, reduzindo a inflamação e prevenindo doenças inflamatórias, auxiliando na modulação do sistema imune e combatendo o envelhecimento celular precoce.

 

Referências:

  1. BENATAR JR, STEWART RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A metaanalysis of observational studies. PLoS ONE 13 (12): e0209086. 2018. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209086
  2. CÂNDIDO, FG. et al. Impact of dietary fat on gut microbiota and low-grade systemic inflammation: mechanisms and clinical implications on obesity. Int. J. Food Sci. Nutr., v. 69, n. 2, p. 125–143, 2018.
  3. DINU, Monica et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, v. 57, n. 17, p. 3640-3649, 2017.
  4. KAHLEOVA, Hana; LEVIN, Susan; BARNARD, Neal. Cardio-metabolic benefits of plant-based diets. Nutrients, v. 9, n. 8, p. 848, 2017.
  5. TANTAMANGO-BARTLEY, Yessenia et al. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, v. 22, n. 2, p. 286-294, 2013.
  6. TREFFLICH, I. et al. Is a vegan or a vegetarian diet associated with the microbiota composition in the gut? Results of a new cross-sectional study and systematic review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr., v. 60, n. 17, p. 2990–3004, 2020.
  7. YOKOYAMA, Yoko et al. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, v. 4, n. 5, p. 373, 2014.

 



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